Как избавиться от живота после родов с помощью физических упражнений?

Во время беременности живот женщины увеличивается не только из-за роста ребенка, но и из-за образования жировых отложений. Одна из главных функций этих отложений – защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировой слой служит запасом питательных веществ в случае, если будущая мама плохо питается и ребенку не хватает питания. Это естественная защитная реакция организма. Но как избавиться от животика после родов, который перестал быть необходимым и стал непривлекательной частью тела? Какие упражнения помогут вернуть прежнюю форму?

Когда лучше начать заниматься физическими упражнениями

Роды – это сложный процесс, поэтому после рождения ребенка женщине необходим отдых. В первое время следует избегать физических нагрузок и уделить внимание только новорожденному малышу. Важно правильно питаться и использовать специальный послеродовой бандаж, чтобы в будущем избежать проблем с животом. Бандаж можно надеть еще в роддоме, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Время, в течение которого нельзя заниматься упражнениями, зависит от того, как прошли роды:

• при естественных родах без осложнений можно начинать упражнения не ранее, чем через месяц. Не стоит спешить, так как это может привести к негативным последствиям, таким как повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища;
• Если после родов или кесарева сечения возникли швы в промежности, лучше отложить физические занятия до полного заживления. Обычно врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности операции.

Существует множество упражнений и методик для удаления послеродового живота. Важно заниматься регулярно, сочетая разрешенные доктором нагрузки с допустимыми диетами и массажем живота в вашем состоянии.

Кстати, также следует получить рекомендации специалиста по массажу, так как некоторые виды могут быть временно или даже полностью противопоказаны.

Баночный массаж – эффективный метод для устранения жировых отложений, однако он не является самым безопасным выбором после родов.

Перед тем, как приступить к упражнениям по избавлению от живота после родов, важно понять, что существует два вида жира: первый – это тонкий слой жира, расположенный непосредственно под кожей, а второй (висцеральный) окружает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, что приводит к заметному увеличению живота.

Упражнения для укрепления живота после родов

Для восстановления живота после родов рекомендуется выполнять упражнения, которые будут эффективными, но одновременно мягкими. В период активного грудного вскармливания нагрузку следует увеличивать постепенно, проконсультировавшись с врачом.

Вакуумные упражнения

Известно, что тренировка пресса в присутствии животика не поможет избавиться от внутреннего жира в области талии, а только увеличит объем живота за счет увеличения мышц. Перед тем как начинать такие упражнения, следует избавиться от жирового слоя. В этом помогут вакуумные упражнения.

В первую очередь, вакуумные упражнения оказывают воздействие на жировую прослойку на животе.

Важно помнить, что вакуумные упражнения следует выполнять только на пустой желудок или через 2-3 часа после еды!

Вакуумные упражнения полезны как для формирования фигуры, так и для организма в целом:

• эффективно воздействуют на висцеральный жир;
• укрепляют поперечные мышцы, ответственные за плоский живот;
• предотвращают опущение внутренних органов;
• улучшают работу кишечника и пищеварение;
• насыщают все клетки организма кислородом.
• Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позицию – вакуумные упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуумное дыхание даже на работе.
• Для задержки дыхания рекомендуется сделать паузу с продолжительностью, соответствующей вашим возможностям. Обычно начинают с 10 секунд и при регулярной практике достигают результата в 20-30 секунд.
• После задержки дыхания рекомендуется отдохнуть, восстановить дыхание и при желании сделать несколько глубоких вдохов.
• Упражнение следует повторять от 5 (для начинающих) до 30 раз (при опытном владении методикой). Это займет 5-10 минут в день.

Читайте также: Почему в роддоме запрещены соски и бутылочки

При выполнении данного упражнения следует ориентироваться на свои собственные ощущения. Самостоятельно определите время задержки дыхания и количество повторов, исходя из того, что вы можете выдержать без негативных последствий. Если у вас возникает головокружение, тошнота или неприятные ощущения, лучше снизить нагрузку, то есть сократить количество повторов и время выполнения.

Следует учитывать, что выполнение этого упражнения не рекомендуется во время менструального цикла и при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, легких и сердца.

Видео: правильный способ выполнять вакуумные упражнения для живота

После освоения вакуумных упражнений можно приступить к выполнению упражнения “Кошка”.

Гимнастика для живота после родов: упражнение “Кошка”

Это довольно популярное упражнение, которое рекомендуется делать даже беременным женщинам. Оно влияет не только на мышцы живота, но также полезно при проблемах со спиной. Фактически, это скорее разминка, которая готовит мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при избыточных жировых отложениях на животе

• укрепляет мышцы поясничного отдела;
• помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
• эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
• устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
• улучшает кровообращение;
• если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.
• Исходное положение. Чтобы принять правильную позицию, нужно встать на четвереньки, расставить руки на ширину плеч и опираться ладонями на пол. Убедитесь, что колени находятся под тазобедренными суставами – не нужно разводить ноги слишком широко.
• Сделайте глубокий вдох, позволяя вашей спине медленно прогибаться вниз и голове подниматься вверх. Старайтесь запрокинуть голову как можно дальше.
• Медленно выдохните, округляя спину и опуская голову вниз. Тяните голову в направлении пола и выдыхайте весь воздух из легких. Пауза между выдохом и вдохом должна быть не менее 8-10 секунд. Не делайте резких движений.
• Повторите упражнение от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Важно знать, что упражнение «Кошка» предназначено прежде всего для укрепления мышц, и с его помощью не получится накачать заметный пресс!

Упражнение для пресса после родов – «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема — чтобы оно действительно работало, его нужно выполнять ежедневно и правильно. Поскольку оно очень сложно для неподготовленного человека, его часто делают неправильно, и от этого вся польза исчезает. В процессе подтягивания послеродового животика, это упражнение играет одну из главных ролей.

Основной секрет этого упражнения, который позволяет быстро достичь желаемого результата, заключается в максимальном напряжении мышц живота, ягодиц и ног.

• Это упражнение эффективно тренирует пресс, работая как с прямыми, так и с косыми мышцами;
• Оно помогает укрепить живот, бока и ягодицы;
• Заметно улучшает осанку;
• Помогает избавиться от поясничных болей, вызванных ослаблением стабилизирующих мышц;
• Является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.
• Начальное положение. Основная позиция упражнения состоит в правильной стойке – нужно положиться на локти и лежать на них. При этом важно помнить следующее: локти должны быть точно под плечами, спина должна быть максимально ровной, без сгибов, ноги также должны быть ровными, опора должна быть только на локтях, без прогибов в стороны. Ставьте стопы как можно ближе друг к другу – это задействует больше мышц. Опору делайте только на носках.
• Важно сохранять равномерное напряжение мышц и активно втягивать живот. Однако важно не прижимать подбородок к груди и не позволять лопаткам выступать над позвоночником. Также необходимо избегать сгибания ног в коленях и прогибания поясницы, и обязательно поддерживать строго вертикальное положение;
• Сначала рекомендуется начать с удержания позы на 10-20 секунд – это время соответствует максимальному напряжению мышц с полным втягиванием живота. Каждый день следует стараться увеличивать время упражнения или делать больше повторений – всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.

После того, как вы освоили классический вариант выполнения упражнения и ваши мышцы готовы к увеличению нагрузки, вы можете попробовать более сложные варианты «планки». Однако рекомендуется начать с них только после того, как вы освоили базовый вариант. Если вашей целью является восстановление формы живота после родов, то достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Читайте также: Что такое лактация у женщин: этапы и особенности процесса

Фитбол представляет собой неотъемлемый тренажер для тренировки мышц в домашних условиях. На нем не только удобно укачивать ребенка, но также можно легко и быстро избавиться от живота и укрепить мышцы пресса. Главное преимущество гимнастического мяча состоит в том, что при занятиях на нем снижается нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет мамам с проблемами опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, а также с повреждениями голеностопных и коленных суставов, а также с избыточным весом заниматься упражнениями.

Фитбол является отличным средством для укрепления мышц и доступен даже женщинам с избыточным весом.

При выборе фитбола необходимо учитывать рост и комплекцию. Если фитбол не подобран правильно, то занятия на нем будут бесполезны.

Упражнения на фитболе:

• Укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
• Помогают исправить осанку;
• Повышают гибкость;
• Улучшают координацию движений.

Почему тренировки на фитболе дают такой значительный эффект? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

1. Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
2. Используйте фитбол для тренировки. Зажмите мяч стопами и делайте упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом стараясь держать фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется включить в упражнение скручивания в разные стороны и подъемы ног, одновременно удерживая фитбол на весу.
3. Завершите тренировку с фитболом, приняв положение лежа на животе на самом мяче и делая качания вперед-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнений.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе — отличный способ восстановления после родов, особенно для женщин, которые приобрели значительный лишний вес. Рекомендуется начать занятия после консультации с лечащим врачом.

Упражнения с обручем для устранения живота после родов

Правильное использование обруча (хулахупа) является идеальным способом для создания стройной талии. В кратчайшие сроки он помогает значительно уменьшить ее объем – до 10 см за 1 месяц. Хулахуп – это обруч, оснащенный специальными шипами, массажными шариками, счетчиками для удобного подсчета оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разъемную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) — эффективное средство для достижения стройной талии

Важно помнить, что существуют ограничения в использовании обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед началом занятий лучше получить консультацию врача.

Упражнения с хулахупом:

• помогают корректировать фигуру и уменьшать объем талии;
• обеспечивают массаж живота, что помогает расщепить жировые отложения и улучшить работу ЖКТ;
• стимулируют обменные процессы организма;
• положительно влияют на вестибулярный аппарат.
• Для начала тренировок с хулахупом рекомендуется делать точные отсчеты, не превышающие 20-50 поворотов в первый день. В противном случае, можно получить сильные и болезненные синяки. В первые дни занятий полезно закрутить пояс тесной повязкой или обычным полотенцем вокруг талии, со временем их можно будет снять.
• Вначале может быть сложно крутить хулахуп вокруг талии, и после нескольких оборотов обруч обязательно упадет. Это упражнение требует навыка, который можно получить только через постоянные тренировки. С каждым днем количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
• Для достижения заметного эффекта считается, что хулахуп нужно крутить минимум 1000 раз в день, некоторые предпочитают ориентироваться на время – 10-15 минут.

Видео: как создать стройную талию с помощью хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Абсолютным лидером среди множества методик по укреплению живота после родов, сжиганию жира и достижению стройной фигуры является бодифлекс. Этот подход был разработан более двадцати лет назад многодетной мамой из США по имени Грир Чайлдерс, которая после родов столкнулась с избыточным весом. Она сумела не только вернуть себе идеальную фигуру, но и продвинуть свои методики, помочь многим мамам привести себя в форму после рождения детей.

Суть метода заключается в выполнении упражнений в сочетании с диафрагмальным дыханием, а именно задержкой дыхания с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется коррекция. Ключевое значение имеет правильное выполнение дыхательных упражнений. В основе комплекса находится 12 упражнений, но их количество существенно увеличилось с ростом популярности метода.

Основная идея комплекса заключается в сочетании физических и дыхательных упражнений, которые помогают укрепить мышцы и улучшить дыхание.

Методика Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

1. Во время вдоха через нос, нужно одновременно надувать живот.
2. При выдохе издавать звук “пах” и полностью освобождать легкие от воздуха, при этом живот должен втягиваться внутрь, как при вакуумных упражнениях.
3. Дыхание задерживается на протяжении 8-10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, которое направлено на укрепление определенной группы мышц. Вот упражнения для подтяжки живота и укрепления пресса:

1. Упражнение “брюшное дыхание”:
   • Ложитесь на спину на твердую поверхность и поднимите руки вверх, строго перпендикулярно туловищу.
   • Выполните глубокий вдох через нос, одновременно выпячивая живот, а затем сделайте глубокий выдох со звуком “пах”, сжимая живот максимально внутрь, под ребра.
   • Задержите дыхание и оторвите лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом вы должны чувствовать напряжение в области живота.
   • Задержите дыхание на 8-10 секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение еще 2 раза.
   • Упражнение “ножницы”
     • Лягте на спину на твердую поверхность и вытяните руки вдоль туловища.
     • Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот, и затем сделайте глубокий выдох со звуком “пах”, максимально втянув живот.
     • Выполните упражнение “перекрещивание ног” следующим образом: задержите дыхание, приподнимите ноги над полом и быстро перекрещивайте их в течение 8-10 секунд. Обязательно задерживайте дыхание.
     • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
     • Повторите упражнение еще 2 раза.
   • Выполните упражнение “кошка” следующим образом:
     • Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
     • Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот, и выдохните с одновременным втягиванием живота и звуком “пах”.
     • Задержите дыхание, выгните спину в дугу и задержитесь в этом положении 8-10 секунд.
     • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
     • Повторите упражнение еще 2 раза.

Читайте также: Секреты упражнений для похудения после родов: с чего начать и как правильно делать

Видео: урок по бодифлексу

Не забудьте, что эти упражнения, вместе с всеми упражнениями на глубокое дыхание, следует выполнять только натощак.

Не забывайте, что в этом методе самое главное – не вес, а измерение параметров тела, поскольку основная цель этой методики заключается не в потере веса, а в укреплении мышц и достижении стройных форм!

Если вы решили усложнить свою задачу или результат от практики вас не устраивает, то помимо указанных выше методов вы можете попробовать гимнастику для снижения веса. Однако следует помнить о основных фактах:

• Невозможно избирательно сжигать жир в конкретном месте тела, например, на талии или бедрах – это физиология, поэтому тренируйте все тело, и жир все равно будет уходить в первую очередь с верхней части тела;
• Для снижения веса необходимо снизить калорийность питания – каждодневное потребление калорий должно быть меньше затрат;
• Жир с живота обычно уходит одним из последних;
• Регулярные тренировки помогают увеличивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать излишний жир.

Видео: 12 Упражнений на Растяжку для Сжигания Жира

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Этот комплекс представляет собой интенсивные нагрузки, выполняемые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных нагрузок в течение 20 секунд и периодов отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время выполняются восемь упражнений.

Табата-программа подходит для занятых мам, которым не хватает времени на долгие тренировки.

• Данная программа обладает такой же эффективностью, как стандартные тренировки, продолжительностью не менее часа;
• После выполнения табата-комплекса процесс сжигания жира продолжается еще около суток;
• Для видимых результатов достаточно тренироваться всего 4 раза в неделю;
• Табата-программа позволяет задействовать все группы мышц, а не только отдельные группы;
• Кроме достижения стройности, данная программа помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Однако использование табата-комплекса следует осуществлять с осторожностью. В период сразу после родов и во время кормления грудью интенсивные нагрузки на организм не рекомендуются.

Видео: вариант комплекса Табата

• Для точного контроля времени физических нагрузок и отдыха необходимо использовать секундомер;
• В течение 20 секунд нужно приложить максимум усилий;
• Отдыхать следует всего 10 секунд;
• Комплекс нужно повторять 8 раз, что составляет 4 минуты на его выполнение.

Зарядка утром

Самым эффективным способом сжигания жира является выполнение комплексов упражнений утром, до первого приема пищи. В этот момент активизируется работа всего организма, и метаболизм остается на высоком уровне весь день. Исследования показывают, что жир сжигается наиболее эффективно именно утром, после истощения запасов гликогена за ночь.

Гликоген – это энергетический запас, накапливающийся в мышцах и используемый для восстановления сил. Чтобы начать сжигать жир, необходимо сначала использовать запасы гликогена, что позволит постепенно истощать резервный источник энергии – жир – во время физических нагрузок.