Кегель-упражнения во время беременности

Будущие мамы уже задолго до рождения своего ребенка начинают заботиться о его здоровье. Они следят за своим рационом, посещают врачей и избегают слишком интенсивных физических нагрузок. Многие считают, что беременным женщинам не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, кроме прогулок на свежем воздухе. Однако во время беременности можно и нужно укреплять свое тело. Важно особенно заботиться о мышцах тазового дна, которые можно тренировать с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, разработанный акушером-гинекологом А. Кегелем, который направлен на укрепление мышц таза и промежности и предназначен для женщин всех возрастов, в том числе и для беременных.

Выполнение упражнений Кегеля приносит пользу как беременным, так и не беременным женщинам, что подтверждается многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности редко используются в повседневной жизни, в отличие от мышц ног. Однако они играют важную роль для женщины, особенно во время беременности, когда на них возлагается большая нагрузка, а также во время родов, когда они активно задействованы.

Преимущества для женщины, ожидающей ребенка

Упражнения не только положительно влияют на общее состояние женщины и ее настроение, но также:

подготавливают мышцы к процессу родов;
уменьшают риск растяжений во время родов;
уменьшают болевые ощущения во время беременности;
способствуют нормализации мочеиспускания;
нормализуют выработку половых гормонов;
способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

Еще одним преимуществом данного комплекса упражнений является то, что для его выполнения:

не требуется специального оборудования;
не нужно ходить в тренажерный зал.

Читайте также: Клостилбегит: помощник при планировании беременности

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем обнаружить и даже осязать мышцы бедра или пресса. Но как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы собираемся укреплять?

Что еще почитать: Комплексы упражнений по детской арт-терапии

Мышцы тазового дна расположены внизу таза и напоминают растянутый гамак.

Чтобы понять, где находятся эти мышцы, самый простой способ – нащупать их. Попробуйте ввести палец в вагинальное отверстие и зажать его с помощью этих мышц. При этом не напрягайте ягодицы, пресс или внутреннюю поверхность бедра.

Есть еще один способ почувствовать работу этих мышц – попробуйте остановить мочеиспускание.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Главная цель комплекса – восстановить эластичность и нормальный тонус мышц тазового дна с помощью различных сокращений этих мышц в разное время и с разной интенсивностью.

Важно: не делайте упражнения с полным мочевым пузырем.

Регулярное выполнение данной гимнастики является ключом к успеху. Как и в любой тренировке, здесь важно избегать лености. Необходимо заниматься ежедневно. Не отчаивайтесь, если в начале вам будет трудно удерживать мышцы в напряжении нужное количество времени. С опытом все придет.

Особенности гимнастики на разных периодах беременности

Упражнения Кегеля рекомендуется начинать выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер живота небольшой. Женщина не испытывает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно спокойно выполнять весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день и постепенно увеличивайте их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, сможете выполнять упражнения не только дома, но и в других местах, например, на работе.

Важно: Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Если будут обнаружены индивидуальные противопоказания, специалист может запретить вам выполнять упражнения.

Во втором и третьем триместре растущий животик оказывает давление на внутренние органы. Когда женщина лежит на спине, это давление усиливается. Чтобы избежать негативных последствий, выполняйте все упражнения в сидячем положении.

Что еще почитать: Секреты упражнений для похудения после родов с чего начать и как правильно делать

Читайте также: Основные признаки начала родовой деятельности.

Комплекс физических упражнений

1. Удержание

Подложите маленькую подушку под вашу голову. Поставьте ваши стопы на пол, немного пододвиньте их к вашим ягодицам. Ваши колени должны быть разведены в стороны. Точно такое же положение занимает женщина на акушерском стуле во время родов.

Напрягите мышцы вашей промежности и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд. Расслабьтесь, дайте вашим мышцам необходимый отдых. Выполните 10 повторений. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, достигая их до 30.

Держите мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Это упражнение немного сложнее предыдущего, но его эффективность выше.

Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях и положите их на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, поочередно расслабляйте их в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение следует выполнять в быстром темпе. В начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение “волна” производится с быстрым темпом.

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша цель – представить, что вдоль этой трубы движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению отнизу вверх и наоборот. Вначале это может быть довольно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как с быстрым темпом, так и медленно и ритмично. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими паузами на этажах. Следует увеличивать количество остановок (этажей) и время задержки на них.

Сядьте в удобное положение и выполняйте упражнение “лифт”, напрягая мышцы промежности, двигаясь отнизу вверх и наоборот

4. Упражнение “Вратарь”

Примите положение “лотоса”. Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка напрячься. На выдохе расслабьтесь. Эта практика помогает подготовить мышцы к родовой деятельности.

Что еще почитать: Какие упражнения помогут убрать живот после родов

Займите позу ‘лотоса’ и на временном задерживании дыхания попробуйте напрячься, а на выдохе расслабиться

5. Растяжка сухожилий ахилловых

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, немного раздвигая пальцы ног в стороны. Сохраняя прямую спину, попытайтесь присесть. При этом стопы не должны отрываться от пола. Если растяжка хорошая, то проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Однако, если мышцы не достаточно гибкие, могут возникнуть некоторые трудности, но с регулярными тренировками улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь ниже, попробуйте занять позу, показанную на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного приблизив их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Убедитесь, что ваши стопы не отрываются от земли, а спина остается прямой, как показано на изображении

7. Мадонна

Садитесь на коврик, согните ноги под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Положите ладони назад и упритесь в пол. Поднимите бедра, сжимая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.