Во время беременности живот женщины увеличивается не только из-за роста ребенка, но и в результате образования жировой прослойки. Его основная функция заключается в защите малыша от физического вреда. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным резервом на случай, если будущая мама плохо питается, а ребенку не хватает питательных веществ. Это закон выживания и с этим ничего нельзя поделать. Когда и с помощью каких упражнений избавиться от живота после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?
Когда следует начинать физические упражнения
Роды – сложный процесс, поэтому первое время после рождения ребенка женщине необходим отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только с новорожденным ребенком. В первый период важно правильно питаться и использовать специальный пояс для похудения (послеродовой бандаж). Это позволит в дальнейшем максимально сократить срок, чтобы избавиться от дряблого живота. Надеть повязку можно уже в больнице, предварительно посоветовавшись с врачом.
Время, когда нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как проходили роды:
- при неосложненном родовом процессе (естественные роды) можно начинать занятия не ранее, чем через месяц. Не следует торопиться, так как это чревато негативными последствиями – повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
- при наличии швов в результате разреза (разрыва) промежности при родах или кесаревом сечении физические нагрузки лучше отложить, пока все не заживет. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок на 1,5-2,5 и даже 3 месяца, в зависимости от сложности операции.
Чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо регулярно заниматься спортом, а разрешенные врачом нагрузки сочетать с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.
Кстати, рекомендации по массажу также следует получить у специалиста, так как многие виды могут быть временно не рекомендованы или даже противопоказаны.
Баночный массаж эффективно уничтожает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов
Прежде чем приступать к упражнениям для избавления от живота после родов, следует понимать, что существует 2 вида жира: первый представляет собой тонкий слой жира, который залегает непосредственно под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и откладывает давление на подкожно-жировую клетчатку, в результате чего живот заметно увеличивается.
Упражнения для подтягивания живота после родов
упражнения для подтяжки живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного грудного вскармливания нагрузку следует увеличивать постепенно, по согласованию с врачом.
Вакуум-упражнения
Давно известно, что накачка пресса при наличии живота не поможет убрать висцеральный жир в области талии, но сделает живот еще более объемным за счет роста мышц. Перед выполнением таких упражнений следует удалить жировую прослойку. В этом идеально помогут вакуумные тренировки.
Вакуумные упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе
Следует помнить, что вакуумные упражнения выполняются только натощак или через 2-3 часа после еды!
Вакуумные упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:
- позволяет эффективно воздействовать на висцеральный жир;
- укрепить поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
- предотвратить опущение внутренних органов;
- улучшить работу кишечника и улучшить пищеварение;
- насытить все клетки организма кислородом.
Правила выполнения:
- Начальная позиция. Для начала нужно выбрать удобное положение – вакуумные упражнения можно делать стоя, сидя или лежа на спине. Наиболее эффективным является выполнение в положении сидя, что позволяет практиковать вакуумное дыхание даже на работе.
- Вдохните и выдохните. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, затем медленно выдохните, втянув живот под ребра. Важно выдыхать весь воздух, какой только можете, — делайте это изо всех сил. Чем сильнее вы сможете втянуть живот, тем больше будет эффект от упражнения, так как сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
- Задержка дыхания. После этого следует сделать перерыв — продолжительность будет зависеть от ваших способностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20-30 секунд.
- Расслабление. Восстановите дыхание и при желании сделайте глубокий вдох не один, а несколько раз.
- Повторы. Упражнение следует дублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили технику). Это займет 5-10 минут в день.
В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторений в зависимости от того, сколько вы сможете терпеть без негативных последствий. При головокружении, тошноте, дискомфорте лучше «понизить планку», то есть уменьшить количество раз и время выполнения.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания желудочно-кишечного тракта (желудочно-кишечного тракта), легких и сердца.
Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота
Освоив упражнение «вакуум», можно переходить к упражнению «кошка.
Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»
упражнение довольно распространенное – его рекомендуют делать даже беременным женщинам. Он не только воздействует на мышцы живота, но и помогает при проблемах со спиной. По сути, это скорее разминка, которая подготавливает мышцы к более сложным упражнениям.
Упражнение «Кошка» прекрасно помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе
упражнение «Кошка»:
- укрепляет мышцы поясницы;
- помогает при заболеваниях позвоночника, особенно при остеохондрозе;
- эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
- устраняет застойные явления: помогает при болях, связанных с защемлением нервных окончаний в позвоночнике;
- улучшает кровообращение;
- если вы также задействуете ягодицы во время упражнения, это также поможет их укрепить.
Правила выполнения:
- Начальная позиция. Чтобы принять правильную осанку, следует ходить на четвереньках, раскинув руки на ширине плеч и упираясь ладонями в пол. Убедитесь, что ваши колени находятся под тазобедренными суставами — не ставьте ноги слишком широко.
- Вдохните и наклонитесь. Для начала нужно сделать медленный глубокий вдох, максимально согнув спину и подняв голову вверх, при этом постарайтесь запрокинуть ее как можно дальше.
- Выход и отклонение вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох, округляя спину и опуская голову. При этом голова должна тянуться к полу, воздух из легких нужно максимально выдохнуть. Держите паузу между выдохом и вдохом как можно дольше — желательно не менее 8-10 секунд. Делайте прогибы медленно, за исключением резких движений.
- Повторы. Тренировку рекомендуется выполнять от 30 до 50 раз.
Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»
Следует знать, что упражнение «Кошка» в первую очередь предназначено для укрепления мышц, и накачать заметное давление с его помощью не получится!
Упражнение для пресса после родов – «Планка»
Это упражнение считается одним из самых эффективных для похудения, но есть одна проблема – чтобы оно действительно работало, выполнять его нужно ежедневно и правильно. Так как для неподготовленного человека это крайне сложно, очень часто выполняется неправильно, из-за этого теряется вся польза. В процессе подтяжки живота после родов упражнения играют одну из главных ролей.
Главный секрет упражнения, позволяющего быстро добиться желаемого результата, заключается в том, чтобы держать мышцы живота, ягодиц и ног в максимальном напряжении.
Упражнение «Планка»:
- эффективно укрепляет пресс, используя как прямые, так и косые мышцы;
- подтягивает живот, бока и ягодицы;
- заметно корректирует осанку;
- помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления мышц-стабилизаторов;
- является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.
Правила выполнения:
- Начальная позиция. Базовое положение упражнения – правильная осанка – нужно сделать упор лежа на локтях. При этом важно учитывать, что: локти должны находиться ровно под плечами, спину держать максимально прямой, без малейшего прогиба, так же, как и ноги, опираться следует только на локти и не падать в стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу – это задействует больше мышц. Упор на ноги нужно делать только на носочки.
- Напряжение мышц и сокращение живота. Важно – оставаться прямо, не прижимать подбородок к груди и не давать лопаткам выступать за позвоночник, следить за тем, чтобы не сгибать колени и не прогибаться в пояснице, зафиксировать строго вертикальное положение;
- Время выполнения заказа. Начинать следует с 10-20 секунд — это время означает только максимальное напряжение мышц — со всей силой, включая втянутый живот. Каждый день нужно стараться продлевать время тренировки или делать больше подходов — не забывайте ориентироваться на свое самочувствие.
Видео: как выполнять упражнение «планка»
Есть и другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после освоения классического варианта упражнения и подготовки мышц к увеличению нагрузки. Чтобы привести живот в форму после родов, достаточно научиться правильно держать «штангу».
Упражнения на фитболе
Фитбол – незаменимый тренажер для тренировки мышц в домашних условиях. На нем не только очень удобно укачивать малыша, но еще и можно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы живота. Главное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нем снижается нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет мамам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, с поврежденными голеностопными и коленными суставами, а также с избыточным весом.
Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны для полных женщин
Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и цвета кожи. Если фитбол выбран неправильно, занятия на нем – пустая трата времени.
Упражнения на фитболе:
- укрепить мышцы, в том числе и на животе;
- помогают исправить осанку;
- повысить гибкость;
- улучшить координацию движений.
Почему достигается значительный эффект при занятиях на фитболе? Круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а нестабильность означает, что вы держите мышцы в постоянном напряжении.
Правила выполнения:
- Начальная позиция. Лягте на пол, обопритесь на предплечья.
- Работа на фитболе. Сожмите мяч ногами и выполняйте упражнения, сгибая и отпуская ноги, удерживая фитбол как можно выше. Рекомендуется добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднимать ноги для выполнения упражнения, удерживая при этом фитбол на весу.
- упражнения с фитболом следует завершать приложением веса, лежа на мяче животом, и махами вперед-назад и влево-вправо. Это поможет усилить эффект от упражнения.
Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц
Упражнения на фитболе – идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.
Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем
Хулахуп, при правильном использовании, является идеальным инструментом для получения тонкой талии. В кратчайшие сроки помогает уменьшить его в значительных цифрах – до 10 см за 1 месяц. Хулахуп – это обруч, дополнительно оснащенный специальными шипами, массажными шариками, счетчиками для практического подсчета количества оборотов и имеющий в большинстве случаев складную конструкцию.
Комплекс упражнений с обручем (хулахуп) – незаменимый помощник в борьбе за тонкую талию
Важно знать, что существует ряд противопоказаний к использованию брекетов. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Упражнения с обручем:
- подкорректировать фигуру – убрать лишние сантиметры с талии;
- производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя пищеварительный тракт;
- улучшают обменные процессы;
- положительно влияют на вестибулярный аппарат.
Правила выполнения:
- Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчетов – максимум 20-50 раз в первый день занятий, иначе сильных и болезненных гематом (синяков) не избежать. Полезно будет в первые дни тренировок обмотать талию тугим тугим ремнем или обычным полотенцем, во время тренировки их можно снять.
- перекатывание кольца хула вокруг талии в первые несколько дней может быть затруднено, а после нескольких оборотов обруч неизбежно отвалится. Это упражнение, требующее мастерства, которое достигается постоянной практикой. С каждым днем количество оборотов будет увеличиваться и вы сможете добиться желаемого результата.
- Считается, что для достижения заметного эффекта хулахуп необходимо крутить не менее 1000 оборотов в день, некоторые больше привыкли ориентироваться на время – 10-15 минут.
Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа
Дыхательные упражнения и бодифлекс
Лидером среди большинства методик подтяжки живота после родов, сжигания жира и получения стройной фигуры является, конечно же, бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад Грир Чайлдерс, многодетной матерью из Америки, страдающей от значительного ожирения после рождения. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и прорекламировать свои достижения, помогая многим мамам привести себя в форму после рождения их малышей.
Методика заключается в выполнении упражнений в связи с диафрагмальным дыханием, а именно в задержке его с одновременным напряжением мышц в тех частях тела, которые необходимо исправить. Суть в том, чтобы сделать это правильно. В основе комплекса 12 упражнений, но их количество значительно расширилось после того, как метод приобрел популярность.
Суть комплекса – сочетание мышечных и дыхательных упражнений
Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:
- Вдохните через нос, расширяя живот.
- Выдох – со звуком «пах» полностью освободить легкие от воздуха, при этом живот втягивается (как вакуумные упражнения).
- Дыхание задерживается настолько долго, насколько это возможно – не менее 8-10 секунд.
При этом выполняется любое упражнение, направленное на определенную группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:
- Упражнение на брюшное дыхание
- Лягте на спину, на твердую поверхность, поднимите руки вверх, строго перпендикулярно туловищу.
- Сделайте глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, а затем глубокий выдох со звуком «пах», с максимально возможным втягиванием живота внутрь, под ребра.
- Задержите дыхание и оторвите лопатки от поверхности, вытяните руки вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в животе.
- Задержите дыхание на 8-10 секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение еще 2 раза.
- Поезд «ножницы»
- Лягте на спину, на твердую поверхность, вытяните руки вдоль туловища.
- Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и затем глубокий выдох со звуком «пах», максимально втянув живот.
- Задержите дыхание, поднимите ноги над полом и выполните поочередное скрещивание на 8-10 секунд в ускоренном темпе, при этом задержка дыхания обязательна.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполнить упражнение еще 2 раза.
- Поезд «кошка»
- Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол.
- Сделайте глубокий вдох с одновременным выпячиванием живота и выдох – с одновременным его втягиванием со звуком «пах».
- Задержите дыхание, прогните спину и сделайте паузу на 8-10 секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполнить упражнение еще 2 раза.
Достаточно ежедневно уделять технике 15 минут в день, чтобы увидеть (вернее, измерить) результат уже через 2-3 недели.
Видео: занятие по бодифлексу
Не забывайте, что эти упражнения, как и все, что связано с глубоким дыханием, следует выполнять только натощак.
Помните, что самое главное в этой методике не взвесить, а измерить размеры тела, ведь основная цель этой методики не похудеть, а подтянуть мышцы и получить стройные параметры!
Гимнастика для подтяжки живота
Если вы решили усложнить себе задачу или результат, полученный от отработанных упражнений, вас не устраивает, помимо вышеперечисленных приемов, можно попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить основные истины:
- выборочное избавление от жира (только в одном месте тела – на талии или бедрах) невозможно в принципе – это физиология, для этого нужно тренировать все тело, а жир в любом случае пойдет сначала с верхней части тела;
- для снижения массы тела обязательно снижение калорийности рациона – суточная норма калорий должна быть меньше используемой;
- жир с живота обычно уходит одним из последних;
- регулярные занятия спортом позволяют нарастить мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.
Видео: 12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку
Комплексы упражнений
Среди комплексов упражнений особенно интересен комплекс табата. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые в течение коротких периодов времени. Цикл состоит из чередования максимальных расчетов в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Цикл длится 4 минуты. За это время делается восемь упражнений.
Комплекс Табата подходит для мам, у которых осталось не так много времени
Основные преимущества:
- комплекс имеет эффективность стандартных тренировок продолжительностью не менее часа;
- после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться еще около суток;
- для видимых результатов достаточно тренироваться всего 4 раза в неделю;
- комплекс позволяет задействовать все тело в целом, а не отдельные группы мышц;
- помимо достижения стройности комплекс способствует укреплению сердечной мышцы и повышению жизненного тонуса.
Табата-комплекс следует применять с осторожностью. Сразу после родов и в период грудного вскармливания такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.
Видео: вариант табата-комплекса
Правила выполнения:
- обязательно используйте секундомер для точного учета времени физической нагрузки и отдыха;
- необходимо выкладываться в течение 20 секунд;
- отдыхать нужно всего 10 секунд;
- повтор – 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.
Утренняя зарядка
Комплексы упражнений, выполняемые утром – до первого приема пищи – наиболее эффективны в процессе похудения. Это связано с тем, что утренняя зарядка дает заряд бодрости, активизируя при этом работу всего организма. Это увеличивает метаболизм и остается на повышенном уровне в течение дня. Доказано, что жир сжигается эффективнее утром, так как за ночь запасы гликогена истощаются.
Гликоген — это топливо, хранящееся в мышцах и используемое для восполнения силы. Чтобы сжечь жир, вы должны сначала использовать запасы гликогена, что позволит истощить резервный источник энергии (жир) во время тренировки.
Через полтора-два месяца после рождения ребенка организм обычно готов к нагрузкам. Стоит только отойти от «мертвой точки» и почувствовать первые результаты — и дело пойдет быстрее, это вера в себя и свои силы. И вот, наконец, достигнут долгожданный результат – тонкая талия и подтянутый живот!
