Как сделать уникальным текст “Упражнения Кегеля для беременной женщины”?

Существует множество упражнений Кегеля, которые могут быть полезными для беременных женщин. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что может быть особенно полезно во время беременности.

Упражнения Кегеля могут помочь предотвратить или уменьшить некоторые распространенные проблемы, связанные с беременностью, такие как неудержимое мочеиспускание или геморрой. Они также могут помочь улучшить контроль над мышцами тазового дна во время родов.

Существует несколько различных способов выполнения упражнений Кегеля. Один из самых простых способов – сжать мышцы вокруг влагалища и задержать это напряжение на несколько секунд, а затем расслабиться. Это упражнение можно повторять несколько раз в день.

Еще один вариант упражнений Кегеля – сжатие и расслабление мышцы, которая останавливает поток мочи. Это упражнение также можно повторять несколько раз в день.

Важно помнить, что упражнения Кегеля для беременных женщин должны быть безопасными и не вызывать боли или дискомфорта. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его появления на свет. Она следит за своим питанием, проходит обследования у специалистов и избегает интенсивных физических нагрузок. Многие думают, что беременным женщинам противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок на открытом воздухе. Однако в это время можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это актуально для мышц тазового дна, тренировка которых возможна с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, созданных акушером-гинекологом А.Кегелем, с целью укрепления мышц таза и промежности. Они полезны для беременных женщин, а также для женщин в любом возрасте.

Выполнение упражнений, включая беременных, приносит множество пользы, что подтверждено долголетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, в отличие от мышц ног. Но они имеют огромное значение для женщины, особенно во время беременности, когда на них ложится большая нагрузка, а также при родах.

Что еще почитать: Нервный тик у ребенка почему возникает и как лечить_1

Преимущества для будущей мамы

Упражнения не только положительно влияют на общее состояние женщины и ее настроение, но и:

готовят мышцы к родовой деятельности;
снижают вероятность растяжений во время родов;
уменьшают болевые ощущения во время беременности;
помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
регулируют выработку половых гормонов;
способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

Преимущества этого комплекса упражнений также заключаются в том, что для его выполнения:

не требуется специального оборудования;
не нужно ходить в тренажерный зал.

Читайте также: Клостилбегит: помощник при планировании беременности

Мы легко можем обнаружить и даже прикоснуться к мышцам бедра или пресса. Однако, как определить местонахождение мышц таза и промежности, которые нам предстоит укреплять?

Мышцы тазового дна напряжены, подобно гамаку, расположенному внизу таза

Простейший способ понять, о каких мышцах идет речь и где они находятся – это попробовать ощутить их. Введите палец во влагалищное отверстие и попробуйте зажать его с помощью этих мышц. При этом мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра не должны напрягаться.

Есть еще один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. Во время мочеиспускания попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная цель комплекса – восстановить упругость и нормальный тонус мышц тазового дна путем различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: необходимо избегать выполнения упражнений с полным мочевым пузырем.

Гимнастика на разных этапах беременности: особенности и рекомендации

С первого триместра беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля. В этот период размер животика еще незначителен, и женщина не испытывает дискомфорта, лежа на спине. Поэтому можно без опасений выполнять полный комплекс упражнений. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите технику, сможете делать упражнения не только дома, но и в любом другом месте, например, на работе.

Важно: Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Врач может запретить выполнение упражнений в случае выявления индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре беременности, когда животик становится больше, он оказывает давление на внутренние органы. Это давление усиливается, особенно когда женщина лежит на спине. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется выполнять все упражнения в сидячем положении.

Что еще почитать: Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Читайте также: Основные признаки начала родовой деятельности.

Комплекс упражнений

1. Поддержание

Подложите небольшую подушку под голову. Поставьте стопы на пол, немного сдвинув их ближе к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и поддерживайте их в этом состоянии в течение 10 секунд. Расслабьтесь, предоставьте мышцам необходимый отдых. Выполните 10 повторений. По мере тренировки увеличивайте количество повторений, достигая 30.

Держите мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложнее предыдущего, но и его эффективность выше.

Исходное положение: лежа на полу, ноги нужно согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочередно в обратном порядке. Получается своеобразная “волна”. Это упражнение делается в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного ритма, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторов.

Упражнение “волна” выполняется в скоростном режиме

3. Лифт

Влагалище является особым каналом. Наша цель – представить, что в этом канале движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища от низа к верху и наоборот. Вначале это может быть сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и медленно и плавно. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими паузами на этажах. Следует увеличивать количество остановок (этажей) и время задержки на них.

Выберите удобную позицию и выполните упражнение “лифт”, напрягая мышцы промежности в направлении снизу вверх и наоборот

4. Голкипер

Примите позицию “лотоса”. Расслабьтесь. Во время задержки дыхания попробуйте немного напрячься. На выдохе расслабьтесь. Это упражнение помогает подготовить мышцы к родовой деятельности.

Что еще почитать: Упражнения Кегеля для беременной женщины_1

Примите позу ‘лотоса’ и попробуйте напрячься, задерживая дыхание, а на выдохе расслабьтесь.

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и немного отведите носки в стороны. Сохраняя прямую спину, попробуйте присесть. Вашим стопам в это время не следует отрываться от земли. Если у вас хорошая гибкость, то выполнение этого упражнения не вызовет проблем. Если же ваши мышцы недостаточно эластичны, возможны небольшие трудности, но регулярные тренировки приведут к улучшениям.

Когда вы опускаетесь вниз, попытайтесь принять позу, которая показана на изображении.

6. Шива

Исходное положение: положитесь на спину, поставьте стопы на пол, немного подвинув их к себе. Руки должны лежать вдоль тела. Поднимите таз и удерживайте его в этой позе. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Потом расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Обратите внимание, чтобы ваши стопы не отрывались от земли и спина сохраняла ровную позицию, как показано на изображении

7. Мадонна

Усаживайтесь на коврик, согните ноги под себя и опуститесь на пятки. Поместите ладони назад и опирайтесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы тазового дна в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.