Советы и рекомендации по упражнениям для снижения веса после родов: с чего начать и как выполнять

После такого тяжелого периода, как беременность и роды, можно восстановить стройность и подтянутость тела с помощью специальных гимнастических комплексов. Некоторые асаны йоги, упражнения на фитболе, пилатес, плавание и другие виды спорта являются эффективными.

Фитнес после родов

Рождение ребенка – это одно из самых ожидаемых, радостных и запоминающихся событий для женщины. Вместе с этим, это также время огромных изменений как в ежедневной жизни, так и в организме. После родов многие сталкиваются с такими неприятными преобразованиями внешности, как обвисшая грудь и лишний вес. Также часто ощущается недостаток энергии и выносливости, сонливость. Все эти нежелательные изменения можно избежать, а если они уже произошли, то исправить ситуацию. Для этого поможет регулярная гимнастика, фитнес или предпочитаемый вид спорта. Но можно ли заниматься физическими упражнениями во время грудного вскармливания и когда лучше начать тренировки? Какой вид фитнеса поможет похудеть в такой особенный период жизни?

Польза тренировок после родов

Занятия спортом после родов, при условии регулярных упражнений, помогут женщине быстрее восстановиться как эмоционально, так и физически. Тренировки оказывают положительное воздействие на организм и способствуют следующему:

Улучшению настроения и приданию энергии;
Снижению веса;
Предотвращению обвисания груди;
Восстановлению тонуса мышц пресса;
Активизации обменных процессов и улучшению кровообращения.

Физическая активность может способствовать более быстрому восстановлению организма

Есть ли противопоказания для тренировок

Даже если вы чувствуете себя уставшей и разбитой, постоянно хотите спать и чувствуете себя слабо, это не повод для отказа от фитнеса. Напротив, это причина начать тренировки, если врач разрешил. Однако в некоторых случаях они могут быть противопоказаны. К ним относятся:

последствия родовых травм;
хронические заболевания;
после кесарева сечения;
серьезное истощение организма.

Если нет медицинских противопоказаний, можно начать заниматься фитнесом через 6 недель после рождения ребенка

Когда можно начинать тренировки

Первые упражнения можно начинать делать уже на следующий день после родов, если нет противопоказаний и самочувствие в норме. Однако их частота и интенсивность должны быть минимальными. Важно избегать упражнений, которые напрямую воздействуют на мышцы живота и тазовое дно. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Однако полноценные тренировочные комплексы можно приступить выполнять значительно позже. Врачи дают достаточно простые рекомендации по этому вопросу.

Если роды прошли естественным путем и без осложнений, можно начинать тренировки через 1,5 месяца.
Если было сделано кесарево сечение, тренировки противопоказаны в течение двух месяцев после операции.

Чтобы не причинить вреда, важно соблюдать следующие рекомендации.

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше от него отказаться.
Избегайте резких и слишком активных движений.
Во время комплекса упражнений рекомендуется делать перерывы, во время которых можно лежать на животе. Это поможет сократить матку и быстрее восстановить мышцы живота.
Начинайте упражнения после кормления ребенка.

Всем известно, что во время тренировок организм теряет влагу, которая необходима для нормальной продукции грудного молока. Чтобы не влиять на лактацию, рекомендуется пить маленькими глотками и небольшими порциями (до 100 мл за раз), но часто.

Во время занятий фитнесом необходимо помнить о правильном питье

Какой вид спорта поможет сбросить вес после родов

Эффективными и спокойными способами восстановления формы после родов являются:

йога;
пилатес;
упражнения с фитболом;
специальные комплексы;
плавание;
легкая беговая тренировка.

Что еще почитать: Беременные зря едят мел ошибка народной приметы

Читайте также: Причины и лечение запоров после родов

Рекомендуется отложить посещение тренажерного зала до того момента, когда ребенку исполнится 6-7 месяцев, или хотя бы исключить тренировки с использованием грузов. Кормящим женщинам не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые приводят к потере большого количества жидкости в организме. К таким упражнениям относятся любые аэробные тренировки – быстрый бег, аэробика, активные танцы, степ и другие.

Для предотвращения возможных травм груди при выполнении комплекса упражнений, включающего прыжки или активные махи руками, рекомендуется заниматься в специальном бюстгальтере с поддержкой. Однако в первые полгода после родов рекомендуется полностью отказаться от таких упражнений, чтобы избежать возможных проблем.

Подробнее рассмотрим различные виды спорта, которые могут помочь снизить вес после родов.

После родов плавание является полезным и для мамы, и для малыша. Это поможет маме восстановить фигуру и будет полезно для развития малыша.

Видео: Как вернуть прежнюю фигуру после родов

Йога после родов

Занятия йогой после родов и в период грудного вскармливания помогут стабилизировать эмоциональное состояние женщины, успокоить ее, улучшить качество сна и укрепить мышцы бедер, спины и груди. Вы можете начать заниматься йогой уже в первые дни после рождения малыша. Вначале рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, а через полтора месяца можно приступить к тренировке мышц таза.

Во время выполнения асан особенно важно правильно дышать. Брюшное дыхание является основным. Оно способствует тонизации мышц таза, матки и улучшает функционирование внутренних органов. Во время вдоха воздух заполняет живот, затем распределяется по ребрам и, наконец, заполняет грудную клетку. При выдохе происходит обратный процесс.

При кормлении грудью можно делать динамические или статические позы.

Наклоны — позы Саламба и Уттанасана помогают нормализовать гормональный фон и улучшить выработку молока.
Скручивания — позы, такие как Маричиасана I, Бхарадваджасана и другие, полезны для тренировки косых и прямых мышц живота.
Прогибы назад — асаны Макарасана, Шалабхасана улучшают работу пищеварительной системы.
Тадасана, Гарудасана и Уттхита Триконасана помогут подтянуть мышцы ягодиц и бедер.
Положиться на фитнес-коврик, сместив лопатки к его краю, а голову — к полу.
Расправить руки и поместить их за голову, затем на выдохе плавно притянуть колени к груди, после чего разложить ноги за голову и переместить руки за спину, создавая поддержку. Это положение называется Халасана.
Снова согнуть ноги в коленях, затем поднять их вверх, вытягивая.
Подождать 2–3 минуты и вернуться в положение Халасана.
Очень медленно опустить спину и ноги на пол и расслабиться.

Асана Саламба Сарвангасана помогает стабилизировать гормональный баланс

Маричиасана I

Начните с работы с левой половиной тела: сядьте, вытяньте ноги, согните одно колено и поставьте стопу на полу возле промежности.
Вытяните плечо вперед и коснитесь голенью подмышкой.
Согните руку вокруг бедра и обхватите талию. Затем сцепите кисти или запястья обеих рук сзади.
Повернитесь влево, задержитесь на 15 секунд и дышите ровно.
На выдохе наклонитесь вперед и задержитесь на полминуты.
Повторите все шаги, но уже с правой ногой.

Маричиасана I способствует улучшению работы системы пищеварения

Шалабхасана

Положиться на живот.
На выдохе поднять верхнюю часть тела с прямыми руками вперед (можно также держать их за голову) и ноги. Мышцы ягодиц напряжены, ноги должны быть прямыми.
Оставаться в этом положении как можно дольше.

Что еще почитать: Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Шалабхасана полезна для укрепления мышц живота и спины

Уттхита Триконасана

Разведите ноги в стороны, вытянув вправо левую стопу на 45 градусов, а правую полностью.
Руки параллельно полу, на выдохе наклонитесь вправо, опираясь правой рукой у внешнего края стопы.
Потяните левую руку вверх и поверните голову в сторону ладони.
Остановитесь на полминуты, выполняя равномерные и глубокие вдохи-выдохи.
Выполните ту же последовательность в другую сторону.

Поза Вьяграсана

Отличная поза для женщин, прошедших роды, – Вьяграсана. Она является простой, но эффективной, так как способствует укреплению позвоночника, растягиванию мышц живота и бедер, а также ускоряет сокращение матки. Выполнять эту позу следует следующим образом:

Сделайте вдох и встаньте на четвереньки;
Одновременно подтяните левое колено к груди и подбородок, а затем сделайте выдох;
Одновременно подтяните голову вверх и потяните левую ногу назад и вверх, делая вдох;
Выполняйте упражнение левой ногой, пока не станет сложно;
Затем повторите те же действия для правой ноги.

Вьяграсана помогает укрепить позвоночник, растянуть мышцы живота и бедер

Видео о йоге во время кормления грудью

Тренировка с использованием фитбола

Фитбол – это специальный мяч для фитнес-тренировок, который помогает укрепить мышцы спины, пресса и груди. Разнообразные упражнения с фитболом – безопасный и эффективный способ снизить вес после родов.

Скручивания выполняются сидя на фитболе. Руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите верхнюю часть тела, скручивая торс.

Занятие на фитнес-мяче

Мышцы живота могут быть укреплены с помощью тренировок на фитболе.

Упражнения на фитболе для пресса

Тренировка после родов для похудения при грудном вскармливании

Для укрепления мышц пресса можно выполнять комплекс упражнений на фитболе. Все описанные упражнения рекомендуется делать от 8 до 30 раз в несколько подходов.

Подъем ног с фитболом в положении лежа: схватить мяч между стоп, вдохнуть, подтянуть согнутые в коленях ноги к животу или поднять выпрямленными, опустить на пол на выдохе.
Откатывание мяча: стоя на коленях положить соединенные руки на мяч. На вдохе откатить его вперед, вытягивая руки. На выдохе вернуться в исходное положение.
Перекатывания на фитболе со скручиваниями. Выполняют в положении сидя на мяче. Медленно переступая ногами передвинуть тело так, чтобы мяч оказался между лопаток. Выполнять скручивания в одну сторону, а затем в другую.

Читайте также: Спорт во время грудного вскармливания.

Видео с упражнениями на фитболе

Таблица тренировки для пресса

на счет 1 – наклон вправо;
2 – в исходное положение;
3 – наклон вперед;
4 – в исходное положение;
5 – наклон влево;
6 – исходное положение;
7 – наклон назад;
8 – исходное положение;
упражнение выполняется со средней скоростью, 5-7 раз.
На счет 1 – поворот вправо;
2 – исходное положение;
3 – поворот влево;
4 – исходное положение;
упражнение выполняется со средней скоростью, 5-7 раз.
“крутите педали” 10-15 секунд;
затем вернитесь в исходное положение;
упражнение выполняется со средней скоростью, 5-7 раз.
В первом упражнении одновременно поднимите ноги и корпус, чтобы колени коснулись локтей;
Затем вернитесь в исходное положение;
Повторите упражнение 5-7 раз в среднем темпе.
Во втором упражнении на счёт 1 одновременно поднимите ноги и корпус, чтобы левое колено коснулось правого локтя;
Затем вернитесь в исходное положение;
На счёт 3 снова выполните движение, но теперь левым локтем коснитесь правого колена;
Повторите упражнение 5-7 раз в среднем темпе.
В третьем упражнении на счёт 1 поднимите вверх правую ногу и левую руку;
Затем вернитесь в исходное положение;
На счёт 3 выполните то же самое, но с левой ногой и правой рукой;
Повторите упражнение 5-7 раз в среднем темпе.
На счёт 1 поднимите ноги и руки;
Затем вернитесь в исходное положение;
Повторите упражнение 5-7 раз.
Выполните упражнение со средним темпом, повторяя его 5-7 раз.
Поднимите ноги, приподнимите корпус и установите позицию упора на лопатках.
Зафиксируйте эту позицию на 10-15 секунд.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3-5 раз.
Одновременно скрестите руки и ноги 5-10 раз.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение со средним темпом, повторяя его 5-7 раз.
Поднимите правую ногу вверх и нарисуйте окружность носком в воздухе.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой ногой.
Выполните упражнение в медленном темпе, повторяя его 5-7 раз.
Нарисуйте окружность ногами по часовой стрелке.
Затем нарисуйте окружность против часовой стрелки.
Выполните упражнение в медленном темпе, повторяя его 5-7 раз.
Читайте еще: Какие виды пап существуют и почему они опасны

Пилатес для кормящих мам

Пилатес укрепляет мышцы малого таза, спина, формирует правильную осанку. Упражнения основаны на плавности и точности их выполнения, не требуют дополнительного оборудования. Такая тренировка относится к статодинамическим, где акцент делается на дыхании. Чтобы достичь результата, важно регулярно заниматься и не делать этого в утомленном или истощенном состоянии.

Регулярное занятие пилатесом является ключевым фактором для достижения желаемого эффекта.

Видео с упражнениями пилатес для молодых мам

Гимнастика, рекомендованная Синди Кроуфорд для восстановления после родов

Фитнес-программа, рекомендованная после родов Синди Кроуфорд, отличается своей щадящей, доступной и эффективной методикой. Особенность программы заключается в постепенном увеличении нагрузки во время тренировок. Программа состоит из трех частей:

Вводная часть (10 минут) – выполняется в течение первых двух недель;
Программа продолжительностью 15 минут – выполняется в течение трех недель;
Основной комплекс упражнений (40 минут) – выполняется в зависимости от желания и возможностей.

Для занятий понадобятся следующие предметы:

Гимнастический коврик;
Гантели весом 0,5 кг;
Стул с подлокотниками;
Колода карт (используется для приседаний в основной части комплекса).

Тренировка Синди Кроуфорд, которая является интенсивной, но безопасной для кормящих мам, предлагает простейший комплекс упражнений. Видео с тренировкой доступно для ознакомления.

Простейшая тренировка по методу Синди Кроуфорд — видео

Методика похудения после родов Джиллиан Майклс

Эта методика рассчитана на десять дней. Каждая тренировка занимает всего 20 минут, и рекомендуется проводить ее шесть дней в неделю. Комплекс отлично подходит для женщин, которые недавно стали мамами:

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему минимальна;
Упражнения охватывают все группы мышц;
Нагрузка постепенно увеличивается.

Для восстановления во время периода грудного вскармливания можно воспользоваться программой Джиллиан Майклс “Hot Body, Healthy Mommy”. Она состоит из трех тренировок по 27 минут, включая разминку и заминку. Они направлены на укрепление мышц верхней и нижней частей тела. Это одновременно и легкая силовая, и аэробная нагрузка. Выполняются много выпадов и приседаний, а также упражнения для укрепления мышц пресса и быстрого восстановления формы.