Упражнения Кегеля для женщин: тренируемся в домашних условиях

Кегель-упражнения – это простые, но эффективные упражнения, которые помогают укрепить мышцы тазового дна у женщин. Они могут быть выполнены в удобное время и в удобном месте, даже дома.

Упражнения Кегеля были разработаны врачом по имени Арнольд Кегель в 1940-х годах. Он предложил выполнение специальных упражнений для укрепления мышц тазового дна, чтобы предотвратить и лечить опущение органов малого таза у женщин.

Одним из основных преимуществ упражнений Кегеля является то, что они могут быть выполнены в любое время и в любом месте, даже в домашних условиях. Это делает их удобными для женщин, которым необходимо тренировать мышцы тазового дна, но у них нет возможности или желания посещать специальные тренажерные залы или фитнес-студии.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лежа. Они заключаются в сжатии и расслаблении мышц тазового дна. Первоначально может быть сложно правильно определить и изолировать эти мышцы, но с практикой это становится все более легким.

Регулярные тренировки Кегеля могут принести множество полезных результатов, таких как улучшение контроля над мочеиспусканием и предотвращение недержания мочи, укрепление мышц тазового дна и повышение сексуальной чувствительности.

Все мы знаем, что физические нагрузки очень полезны для человека и помогают ему поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей жизни. Однако, многие забывают о том, что помимо заметной мускулатуры, существуют и другие, не менее важные группы мышц для здоровья мужчин и женщин. Это мышцы промежности и тазового дна. Специально для их укрепления разработан комплекс упражнений Кегеля, который можно выполнять дома.

Зачем были созданы упражнения Кегеля?

В 1950-х годах Альфред Кегель разработал комплекс упражнений, который изначально был предназначен для женщин, страдающих недержанием мочи. В течение длительного времени эти упражнения показывали высокую эффективность, и многие пациенты отмечали другие положительные результаты после тренировок. Они помогали многим женщинам быстрее восстановиться после родов. В настоящее время гинекологи по всему миру рекомендуют своим пациенткам тренироваться по методике Кегеля.

Женщины замечают улучшение в сексуальной и других сферах при регулярном выполнении упражнений Кегеля.

Большинство людей имеют ослабленные мышцы тазового дна, так как они не задействуются при обычных упражнениях. Это приводит к постепенной потере функций и эластичности, из-за чего они перестают эффективно поддерживать внутренние органы. Чтобы избежать проблем, связанных с ослабленными мышцами тазового дна, рекомендуется выполнять упражнения Кегеля почти всем людям, если у них нет противопоказаний.

Несмотря на то, что Альфред Кегель изначально разработал эти упражнения для женщин, они также очень полезны для мужчин. Регулярные тренировки приносят следующие положительные результаты:

• Уменьшается вероятность возникновения различных дегенеративных возрастных заболеваний.
• Происходит более эффективный контроль семяизвержения.
• Мышцы, отвечающие за процесс эякуляции, становятся крепче.
• Эрекция становится более стойкой.
• Увеличивается продолжительность полового акта.
• Во время полового акта ощущается больше удовольствия.
• Снижается вероятность развития простатита.
• Усиливается либидо.

Видео о выполнении упражнений Кегеля

Показания и эффект от выполнения

Выполнение упражнений Кегеля оказывает положительное воздействие на здоровье и вызывает много положительных отзывов у женщин. При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении уже через несколько месяцев можно заметить много изменений. Особенно важно заниматься упражнениями Кегеля в подготовке к беременности, во время и после родов.

1. Особенно важно для беременных женщин заниматься упражнениями Кегеля, чтобы подготовиться к предстоящему рождению ребенка. Во время этого процесса необходимо максимально использовать все мышцы тазового дна, и неподготовленный организм может не справиться с этим полностью. Необходимо готовиться к тому, что придется вовремя расслаблять и напрягать мышцы влагалища, чтобы помочь ребенку проходить по родовым путям. При достаточной подготовке болевые ощущения значительно снижаются.
2. Во время беременности на мышцы тазового дна оказывается сильное давление, они расслабляются и могут опуститься. Во время родов влагалище сильно растягивается, и для восстановления его эластичности очень важно заниматься упражнениями Кегеля. У женщин, регулярно тренирующихся по этой методике, процесс восстановления проходит значительно быстрее.

Однако существуют много других показаний, при которых выполнение Кегель упражнений может улучшить состояние и иногда помочь справиться с возникшей проблемой.

1. При наличии недержания мочи и кала иногда можно избежать оперативного лечения. Иногда эта проблема возникает не только у пожилых людей, но и у очень молодых девушек. Выполнение упражнений может укрепить мышцы тазового дна и иногда полностью решить эту деликатную проблему.
2. Опущение органов малого таза – очень распространенное заболевание, которое встречается у женщин всех возрастов. Иногда это связано с серьезными физическими нагрузками и избыточным давлением на органы малого таза. Кегель упражнения могут иногда вернуть влагалище и шейку матки в первоначальное положение без операции.
3. Геморрой не является следствием слабости мышц, однако он часто связан с работой в сидячем положении и недостатком физической активности. Упражнения Кегеля помогают улучшить кровообращение в органах малого таза и могут стать отличной профилактикой геморроидальных узлов.
4. Застой крови в органах малого таза негативно влияет на их состояние. Упражнения Кегеля помогают избавиться от этой проблемы и уменьшить риск воспалительных процессов.
5. Уменьшение либидо и удовольствия во время секса серьезно влияет на качество жизни женщины. Ежедневные упражнения Кегеля не только помогают усилить ощущения во время близости, но и повышают шансы на достижение оргазма. Крепкие мышцы влагалища способствуют увеличению чувствительности как у женщины, так и у мужчины.

Упражнения Кегеля способствуют значительному укреплению мышц тазового дна

Ограничения

Конечно, как и при любых физических нагрузках, упражнения Кегеля имеют определенные ограничения. Лучше всего обратиться к врачу, чтобы он провел осмотр и дал свои рекомендации. Если у вас есть следующие факторы, вам необходимо быть особенно внимательными и отказаться от выполнения упражнений до получения разрешения специалиста:

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• сильные боли внизу живота;
• онкологические опухоли;
• маточные кровотечения;
• заболевания сосудов в органах малого таза;
• период реабилитации после различных операций;
• хронические заболевания половых органов;
• беременность при наличии факторов, угрожающих здоровью ребенка.

Что нужно для выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях

В большинстве случаев для выполнения упражнений Кегеля не требуются специальные приспособления. Однако сейчас на рынке представлено множество специальных тренажеров, которые помогают увеличить эффективность тренировок. Эти тренажеры обычно продаются в секс-шопах, и продавцы смогут помочь выбрать подходящий аксессуар. Наиболее оптимальным вариантом будет приобрести тренажер, который имеет грушу на одном конце для введения во влагалище и измеритель давления на другом конце. С помощью такого тренажера можно отслеживать прогресс тренировок и проверять силу сокращения интимных мышц.

Для повышения эффективности тренировки рекомендуется приобрести специальный инструмент, предназначенный для измерения силы интимных мышц.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля рекомендуется выполнить первое задание для новичков, чтобы приблизительно понять принцип работы интимных мышц и их расположение. Во время мочеиспускания попробуйте резко остановить процесс и обратите внимание на ощущения в организме, запомните, какие именно мышцы напряжены в этот момент. Затем расслабьтесь и повторите это действие через пять секунд. Когда вы научитесь полноценно контролировать процесс мочеиспускания и сможете чувствовать мышцы влагалища, вы можете приступить к основному комплексу упражнений.

Полезные рекомендации

Обычно многие считают эти упражнения достаточно простыми, но даже для них существуют свои советы, которые помогут сделать тренировку более эффективной и быстрее достичь желаемого результата.

1. Постарайтесь не заниматься с полным мочевым пузырем. Лучше всего перед тренировкой сходить в туалет.
2. Выполняйте столько повторов, сколько сможете. Чем их будет больше — тем лучше. В день необходимо делать не менее 150 сокращений.
3. Занимайтесь каждый день, не пропускайте тренировки, особенно если у вас серьезные проблемы с мышцами тазового дна.
4. Лучше всего заниматься натощак.
5. Во время тренировок следите за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным, а все напряжения и сокращения мышц приходятся на вдох.
6. Для новичков наиболее простым вариантом будет начать выполнять упражнения в положении лежа. Наиболее сложным является тренировка в стоячей позиции, чем шире разводятся ноги, тем труднее сокращать мышцы промежности.
7. Между выполнением упражнений необходимо тщательно следить, чтобы мышцы полностью расслаблялись.

Разновидности упражнений

Существует огромное количество специализированных упражнений, которые способны укрепить мышцы малого таза. В зависимости от проблемы и цели, которую хочет достичь женщина, необходимо составить план тренировки и приступить к занятиям. В большинстве случаев эти упражнения можно выполнять в любой обстановке: в дороге, на работе, во время прогулки, так как они не будут заметны окружающим. Благодаря этому можно значительно сэкономить время и даже не прерывать выполнение других задач.

Комплекс упражнений для девушек, которые еще не рожали

Для новичков и нерожавших девушек, которые хотят укрепить свои интимные мышцы, подойдет комплекс самых простых упражнений. Они являются основными и хорошо зарекомендовали себя у многих поколений женщин. Все упражнения можно выполнять в любой позиции: сидя, стоя или лежа.

1. Упражнение на удержание. Сократите мышцы тазового дна и попробуйте удержать их в этом состоянии примерно пять секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. С течением времени увеличивайте время сокращения и количество повторений. Отличным результатом будет выполнение более тридцати повторов, длительностью около двадцати секунд каждый.
2. Упражнение “лестница”. Начните с небольшого сокращения мышц, подождите пять секунд и усилите сокращение. Постарайтесь “забраться” на 5-8 ступеней выше, с каждым разом сокращаясь сильнее и сильнее. Расслабьтесь на двадцать секунд и повторите упражнение.
3. Выполните задание по сокращению мышц промежности быстро и расслабляйте их так, чтобы между повторами прошло не более двух секунд. Повторяйте упражнение максимальное количество раз до появления сильной усталости.
4. Упражнение на выталкивание можно начать с небольшого напряжения, подобно процессу дефекации или родов. Через три секунды сократите мышцы и поднимите их вверх. Повторяйте упражнение не менее двадцати раз.
5. Выполняйте упражнения “Волны”, напрягая отдельно мышцы в области анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Сначала повторяйте сокращения в определенном порядке, а затем в обратном. Проделайте более пятнадцати повторов.

Эти упражнения подходят для женщин любой физической подготовки и выполняются с легкостью. Важно помнить о регулярности тренировок и постепенном увеличении их сложности. Этот комплекс следует освоить, чтобы применять его в более сложных упражнениях впоследствии.

Для женщин в положении

Беременность – это особенный период, который требует особой осторожности. Однако, немногим женщинам врачи запрещают делать упражнения Кегеля. В большинстве случаев такие тренировки помогают улучшить кровообращение и обеспечить плаценту кислородом. До 15 недели беременности можно заниматься упражнениями в любой позе, но начиная с 16 недели стоит избегать лежачего положения, чтобы не передавливать вены и не создавать риск гипоксии для плода. Важно внимательно слушать свое тело и не испытывать дискомфорта или болевых ощущений. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Напрягайте только мышцы промежности, не задействуя пресс или ягодицы. Более подробную информацию об упражнениях Кегеля для беременных можно найти по ссылке http://babyzzz.ru/news/10620.html

Упражнения Кегеля также безопасны и рекомендованы для беременных женщин, если нет медицинских противопоказаний

Видео: почему упражнения Кегеля полезны перед родами

Упражнения Кегеля после родов

У женщин, которые недавно стали мамами, часто возникают проблемы в сексуальной сфере. Многие начинают чувствовать себя неуверенно и их отношения с партнером ухудшаются. Это особенно актуально, если у женщины была проведена операция на внутренних органах. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет противопоказаний.

Читайте также: Когда во время беременности нужно принимать активированный уголь

Возникают проблемы с контролем мочеиспускания, вагина становится более широкой, отсутствует возбуждение и сексуальное удовлетворение – это частые жалобы женщин. Однако, упражнения Кегеля могут существенно улучшить и укрепить интимные мышцы, а иногда и сделать их более упругими, чем до беременности. Начинать выполнять эти упражнения можно примерно через месяц после родов. Если были наложены швы, то нужно дождаться их удаления и подтверждения врача о том, что ткани успешно зажили. После кесарева сечения начинать тренировки можно только после окончания кровянистых выделений и заживления всех внутренних и внешних поврежденных тканей.

После освоения базовых упражнений необходимо переходить к более сложным задачам. Они заключаются в выполнении основного комплекса для мышц малого таза в различных позициях.

1. Ложитесь на пол, расположите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Начните приподнимать ягодицы от пола, сделайте это осторожно на вдохе. Затем, оставшись в верхней точке, выполните одно из базовых упражнений Кегеля на ваш выбор. Вернитесь в исходное положение и повторите это еще 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, ноги могут быть в любом удобном положении. Начните подтягивать мышцы промежности вверх и старайтесь сжимать их как можно дольше. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Сядьте в позу лотоса. Если у вас нет достаточной гибкости, просто сядьте на пол, разведите колени и скрестите стопы. Следите за прямой спиной и контролируйте свое дыхание. Начните напрягать нужные мышцы на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Повторите 20 раз.
4. Встаньте прямо и согните немного колени, опираясь на них ладонями. Наклонитесь вперед и начните сжимать и разжимать мышцы тазового дна. Повторите упражнение 20 раз.

При проблемах с удержанием мочи

Медики со всего мира утверждают, что одним из наиболее эффективных методов борьбы с этим недугом являются упражнения Кегеля. Благодаря регулярным тренировкам можно укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку.

1. Встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Положите ладони на ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они не напрягаются во время тренировки. Начните сжимать все мышцы тазового дна. Выполняйте упражнение максимальное количество раз.
2. Примите позу на четвереньках и опустите голову вниз, положив руки под локти. Начните активировать интимные мышцы, подтягивая их вверх. Повторите это упражнение не менее 30 раз.
3. Положитесь на живот, одну ногу оставьте прямой, а другую согните в колене и подтяните к телу. В этом положении начните сокращать и расслаблять мышцы промежности.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ладони под ягодичные мышцы, чтобы контролировать их движение. Начните сокращать мышцы тазового дна не менее 30 раз.

Упражнения Кегеля при проблемах с мочеиспусканием – это очень эффективный способ избавиться от этого неприятного недуга.

Смотрите видео о тренажерах для упражнений при недержании мочи в программе “Жить здорово!” с Еленой Малышевой

При геморрое

При геморрое необходимо выполнять все упражнения очень осторожно, чтобы не усугубить проблему. Важно избегать глубоких приседаний и сильного давления на органы малого таза. Высокие подъемы ног, скручивания и упражнения на пресс также следует исключить, так как они могут увеличить внутрибрюшное давление из-за напряжения мышц живота. Во время тренировки необходимо быть внимательным и при первых болезненных или неприятных ощущениях следует прекратить выполнение упражнений и выбрать другие. Также не рекомендуется заниматься во время обострения или при риске кровотечений.

1. Улечьтесь на пол или на любую другую ровную поверхность. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли прямо. Начните сильно сжимать мышцы промежности, чтобы они втягивались внутрь. Постарайтесь держать их напряженными как можно дольше, а затем полностью расслабьтесь. Отдохните пять секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте силу и время сжимания с каждым разом.
2. В то же время, находясь в том же положении, начните очень быстро сокращать все мышцы тазового дна. Постарайтесь выполнить как можно больше повторов, не останавливаясь и не делая перерывов.
3. Улечьтесь на спину и начните немного напрягаться, а затем втягивать мышцы. Повторяйте упражнение не менее десяти раз.

Видео о тренировке тазового дна для укрепления сексуального здоровья

Упражнения для решения сексуальных проблем у обоих партнеров

Упражнения Кегеля являются очень эффективным методом для решения различных проблем в сексуальной сфере. Ежедневная практика поможет женщине улучшить не только свои собственные ощущения, но и сделать половой член партнера более плотно обхватываемым ее интимными мышцами. Кроме того, многие женщины отмечают более яркие эмоции во время секса и усиление оргазма.

Даже самые простые упражнения могут значительно улучшить упругость интимных мышц и привести их в норму. Кроме обычной тренировки, попробуйте сжимать и разжимать мышцы влагалища во время полового акта. Также очень полезно будет выталкивать половой член во время близости. Во-первых, это поможет вам полностью почувствовать работу мышц, а во-вторых, доставит удовольствие вашему партнеру. Улучшение кровообращения может помочь вернуть утраченную либидо.

Мужчинам тоже полезно тренировать мышцы тазового дна, так как они положительно влияют на их сексуальные возможности. Многие отмечают улучшение эрекции, более длительные половые акты и яркие ощущения.

Упражнения Кегеля для мужчин: видео

В других случаях

Если у женщины была операция по удалению матки, это часто приводит к проблемам с недержанием стула и мочи из-за иссечения связок, поддерживающих внутренние органы. В этом случае начинать упражнения следует только после получения разрешения врача. Можно выполнять все основные и дополнительные упражнения. Чтобы результат появился как можно скорее, рекомендуется тренироваться каждый день несколько раз.

Читайте также: Аллергия на кошек у детей

Очень распространенной проблемой является опущение матки. Если это заболевание еще не достигло серьезных стадий и можно обойтись без операции, то все врачи рекомендуют женщинам заниматься упражнениями Кегеля. Для тренировок подойдут любые упражнения и при регулярном выполнении уже через полтора месяца можно почувствовать значительные положительные изменения. Очень полезно будет выполнять специальную гимнастику, во время которой тренируются мышцы тазового дна.

1. Опираясь на ладони и колени, начните поочередно поднимать выпрямленную левую и правую ноги. Выполните по 10–15 повторов на каждую сторону.
2. Во время сидячего положения выпрямите спину и обопритесь ладонями за спиной. Начинайте поднимать таз и весь корпус тела, пока он полностью выпрямится. Упор делается на ладони и пятки. Постоять в этой позиции в течение двадцати секунд, затем опуститься и выполнить еще 5-10 повторений.
3. Лягте на живот, положите руки под голову. Начните поднимать прямые ноги поочередно и сделайте примерно по 10 повторов на каждую сторону.
4. Обычное упражнение “пресс” также помогает укрепить мышцы промежности, так как они напрягаются во время тренировки. В положении лежа на полу, ноги прямые, начинайте поднимать корпус тела до угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и выполните еще 10 повторений.
5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Начните поднимать сначала в прямом положении, а затем в согнутом состоянии по одной ноге. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

1. При снижении матки необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц промежности.
2. Мужчины и женщины оставляют положительные отзывы о Кегель-упражнениях, предназначенных для укрепления мышц промежности.

При снижении матки рекомендуется регулярно заниматься специальными упражнениями, которые помогут укрепить мышцы промежности.

Впечатления мужчин и женщин об упражнениях Кегеля

Необходимо научиться ритмично сжимать и разжимать мышцы. Вначале сильно сжать мышцы, затем через пять-шесть секунд расслабить, а через пять секунд снова повторить сжатие и расслабление. Это упражнение, я уверяю вас, принесет пользу не только вам, но и вашему партнеру. Если вы будете выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут каждый день, то я уверена, что через месяц ваша гармоничная интимная жизнь начнет вызывать зависть у всех. А ваше женское здоровье восстановится. У меня недержание прекратилось после пяти дней занятий. И когда я направлялась к врачу, я даже рассматривала возможность пластической операции. Все в ваших руках, как сказал врач, и я поверила.

ek9345

http://otzovik.com/review_950212.html

После рождения двух детей естественным путем я осознала, что моя фигура уже не та, что раньше. Перечитав много книг, я наткнулась на руководство с подробными упражнениями Кегеля. Сначала я отнеслась к этому скептически. У меня было много дел по дому, и времени на тренировки не хватало… Но я все же заставила себя заниматься немного каждый день. Преимущество упражнений Кегеля в том, что их можно делать в любой позе: стоя, сидя или лежа. Постепенно увеличивая нагрузку, я заметила, что они стали автоматическими. Я делала их даже не задумываясь. Однако я не думала, что это может помочь. Мой гинеколог первый заметил результаты и был очень удивлен! Он знал, что я рожавшая женщина, но все же был удивлен, что у меня такой узкий вагинальный канал благодаря тренировке мышц. Это стало для меня большим стимулом продолжать тренировки. После года занятий я могу сказать с уверенностью, что упражнения Кегеля помогают на все 100%! Проблема опущения матки исчезла, сексуальное желание усилилось, а оргазм стал обычным явлением. И мой партнер тоже в восторге (думаю, объяснений не требуется).

irik3
http://otzovik.com/review_527149.html

Если вы хотите тренировать именно мышцы влагалища, то более эффективным подходом будет использование специальных тренажеров различной формы (о них будет рассказано отдельно). Тренажер позволяет тренировать мышцы влагалища на всей его длине и лучше ощущать мышцы верхней части. Даже сам Кегель признавал, что выполнение его упражнений с использованием специального тренажера более эффективно, чем без него. Кроме того, на начальных этапах, когда мышцы очень слабые, тренажер можно просто удерживать во влагалище при ходьбе, подобрав диаметр и вес в зависимости от тонуса мышц.

Источник: Терри-21

Не обманывайтесь. Данный комплекс эффективен только при недержании мочи, а при послеродовом расстяжении и опущении стенок влагалища, а тем более при опущении шейки матки, это скорее психологическое самовнушение и самоуспокоение. После родов влагалище никогда не восстановится до первоначальных размеров, это факт. Не смотря на то, что вам говорят ваши подруги и мужья гинекологов, они каждый день видят это и знают разницу. На мужских форумах можно найти страшные отзывы о влагалищах рожавших женщин и какими неприятными словами их обзывают. А нам вливают в уши, что все осталось как раньше, и мы устремляемся в поисках более ярких и насыщенных ощущений. Мой муж тоже говорил, клялся и божился, а после пластики, когда все ушили и подтянули, пел совсем другую песню. Вот так. Он говорит, зачем расстраиваться, развивать комплекс и огорчаться. А сейчас все отлично. Никаhttps://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/111560915/