Уникальный комплекс упражнений на фитболе для будущих мам по триместрам

Фитбол – это уникальный гимнастический мяч, который впервые появился в Швейцарии.

Что представляет собой фитбол?

Фитбол – это особый мяч, специально разработанный для проведения гимнастических упражнений. Он отличается своим большим размером и ярким цветом. Мяч изготовлен из специальной резины, которая имеет встроенную систему антивзрывной защиты (ABS).

Благодаря этой системе, фитбол не теряет воздуха и не лопается при механических повреждениях, что обеспечивает безопасность во время тренировок с швейцарским мячом. Именно поэтому фитбол получил второе название – швейцарский мяч.

Независимо от вашего веса, вы можете полностью доверять прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Плюсы этой гимнастики

Почему во время беременности лучше выбрать упражнения на фитболе вместо других видов гимнастики?

Эксперты различных спортивных залов и центров реабилитации отмечают, что вибрации, возникающие при выполнении данных упражнений, а также амортизационные характеристики швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих матерей, улучшают кровоток в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол помогает расслабиться, снять напряжение и разгрузить позвоночник, а также укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и промежности. Все эти упражнения необходимы беременным женщинам, чтобы легче выносить и родить здорового ребенка и быстрее восстановиться после родов.

Кроме того, упражнения Кегеля, направленные на тренировку мышц малого таза (которые нельзя укрепить никаким другим способом), помогут вашему малышу повернуться в нужное положение, чтобы проходить через родовые пути без препятствий, когда придет время.

Перед началом тренировок со швейцарским мячом необходимо проконсультироваться со своим врачом, так как существуют определенные противопоказания.

Список противопоказаний

Несмотря на то, что фитбол является безопасным и эффективным видом тренировок, есть ряд противопоказаний:

• Ранние сроки беременности, когда есть угроза прерывания при физической нагрузке.
• Высокий тонус матки у беременных женщин.
• Тяжелые ортопедические или соматические заболевания.
• Истмико-цервикальная недостаточность и другие.

Перед началом занятий гимнастикой на фитболе важно проконсультироваться с вашим врачом-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. Только после его подтверждения, что у вас нет противопоказаний к тренировкам, вы можете смело начинать упражняться.

Для достижения эффективности занятий на фитболе, необходимо серьезно подойти к выбору мяча для себя.

Как правильно выбрать мяч для себя?

Еще один важный аспект. Независимо от того, где вы тренируетесь – дома или в тренажерном зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только при правильном выборе гимнастического мяча.

Читайте также: Проблемы мужчин в отношениях.

Но что означает “правильно”? Все очень просто. Фитбол должен быть подходящим для вас по росту.

Таблица «Как правильно выбрать фитбол?»

Проверить, подходит ли вам фитбол, можно следующим образом: усаживайтесь на него и удостоверьтесь, что при согнутых в прямом углу коленях ваши ноги свободно касаются пола всеми стопами.

Спросите у вашего наблюдающего врача, есть ли в вашей поликлинике специальный кабинет для лечебной физкультуры (ЛФК) и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Упражнения на фитболе для будущих мам

Если в женской консультации, где вы находитесь на учете, есть кабинет для лечебной физкультуры (ЛФК), ваш врач может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью научиться использовать фитбол под наблюдением опытного тренера.

Сейчас мы рассмотрим основные моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок.

В первом триместре беременности рекомендуется воздержаться от физических нагрузок, однако вы можете выполнять упражнения на растяжку и расслабление.

Первый триместр

Лучше всего начать заниматься гимнастикой на фитболе для беременных с 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно снижается по сравнению с первыми неделями беременности. Кроме того, если у вас был токсикоз, то он должен уже не так сильно беспокоить вас.

В первом триместре лучше ограничить физические нагрузки для беременных. Однако это не мешает будущим мамам заниматься очень полезной для них и не менее важной дыхательной гимнастикой.

Если же вы сильно хотите начать тренировки, то вы можете работать над бедрами и мышцами плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начать позже, уже во втором триместре.

Читайте также: Народные способы зачатия ребенка

Уникальное видео «Фитбол. Тренировка будущих мам (первый триместр)»

Физические нагрузки во втором триместре

Во время второго триместра беременности рекомендуется активно заниматься физическими упражнениями. Особое внимание следует уделить тренировке мышц малого таза. Они могут быть развиты с помощью специальных упражнений, таких как упражнения Кегеля, о которых мы расскажем ниже.

С 16-18 недели беременности важно тренироваться в специальном бандаже. В это время матка значительно увеличивается в размере, и бандаж помогает снизить нагрузку на позвоночник и мышцы пресса. Кроме того, он предотвращает появление растяжек на коже.

Уникальное видео «Фитбол. Тренировка для беременных во втором триместре»

Финальный период беременности

С приближением даты родов, будущим мамам становится все сложнее выполнять даже самые простые упражнения. Однако, это не относится к фитболу. Занятия с ним комфортны, просты и доступны даже в последние недели беременности.

В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. Их выполнение несложно. А польза от таких занятий огромна.

На последних этапах беременности, когда наступают роды, вы можете подготовиться к ним особым образом.

Особенно удобно, что во многих родильных домах сегодня есть специальные фитболы, которые можно использовать во время родов. И многие женщины, проходящие роды, утверждают, что они действительно помогают им в этом процессе.

Медики подтверждают, что процесс открытия матки во время родов у женщин происходит намного быстрее, если они используют фитбол во время схваток и знают, как правильно с ним работать.

В третьем триместре беременности будущие мамы учатся использовать фитбол во время родов.

Видео «Фитбол. Тренировка для беременных в третьем триместре»

Упражнения на фитболе для будущих мам можно разделить на три группы.

• Упражнения на растяжку и укрепление мышц.
• Упражнения для расслабления.
• Упражнения на фитболе по методике Кегеля.

Как правильно выполнять различные упражнения на швейцарском мяче для беременных?

Фотогалерея снимков о занятиях фитболом для будущих мам

Растяжка и укрепление мышц

1. Упражнение для растяжки. Это упражнение будет полезным при родах. Сядьте на мяч, разведите колени и расставьте стопы шире. Потянитесь правой рукой к левой стопе, а затем наоборот, смещая таз в противоположную сторону. Это активно растягивает мышцы бедер, спины и плечевого пояса. Вам это действительно необходимо.
2. Для тренировки мышц спины и поясницы.Рекомендуется использовать мяч. Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете опереться на него руками. Совершайте покачивающие движения тазом сначала влево-вправо, а затем вперед-назад. Попробуйте также выполнять вращательные движения тазом, сначала в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение можно использовать и во время родов. Оно поможет снять напряжение и расслабиться между схватками. Кроме того, оно способствует более быстрому открытию шейки матки во время родов.
3. Для тренировки мышц бедер и ног.Сядьте на пол и разведите колени как можно шире. Положите между коленями мяч и сжимайте его как можно сильнее, время от времени ослабляя хватку. Повторите несколько раз.
4. Для тренировки мышц плечевого пояса. Выполняйте упражнение с сжатием мяча в вытянутых руках. Постепенно усиливайте силу хватки и затем расслабляйте ее. Также можно катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем приближая его к себе.
5. Для тренировки ягодиц и поясницы. Поставьте грудную клетку на мяч, стоя на коленях. Переложите свой вес на фитбол. Скрестите руки под подбородком. Выполняйте махи ногами поочередно.
6. Укрепление мышц брюшного пресса.Сядьте на мяч, опираясь спиной. Убедитесь, что ваши лопатки находятся на фитболе, а колени согнуты под прямым углом. Руки должны быть за головой. Выполняйте подъемы туловища и удерживайте положение несколько секунд. Не рекомендуется нагружать мышцы живота беременным. Однако это упражнение безопасно для выполнения. Оно великолепно укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Если выполнять упражнения на фитболе, то они становятся более эффективными для укрепления и растяжки мышц.

Для расслабления

Овладев навыком расслабляться на фитболе, вы будете готовы к предстоящим родам. Попробуйте лечь на грудь на мяче, сидя при этом на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. Это поможет улучшить кровообращение внутренних органов и плаценты.

Такая поза позволит вам отдохнуть между схватками во время родов. А для малыша это будет отличная возможность получить больше кислорода, необходимого ему при рождении.

Если вы научитесь занимать удобную позу на гимнастическом мяче, это поможет вам восстановиться во время родов между схватками.

Упражнения для мышц Кегеля

В области малого таза находится система слоистых мышц, которые играют важную роль в родах, помогая повернуть головку младенца внутри родовых путей. Если эти мышцы не повернутся правильно, головка ребенка не сможет пройти по ним.

Читайте также: Польза от приема Кальцемина во время беременности

Мы можем контролировать эту мышцу. Однако в повседневной жизни мы используем это умение только для контроля над мочеиспусканием.

Поэтому многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень развита. Чтобы подготовить ее для родового процесса, необходимо выполнять специальные упражнения.

Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал набор упражнений, способствующих укреплению мышц тазового дна, в середине ХХ века.

Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц тазового дна.

Что представляют собой упражнения, включенные в эту программу?

1. Легче всего ощутить сложную мускулатуру, которую нужно укреплять, можно во время мочеиспускания. Просто попробуйте контролировать поток мочи. Запомните, какие мышцы задействованы в задержке струи или ее усилении.
2. Далее нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте, что это лифт, который движется вдоль своей шахты), делая 4 паузы.
3. На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Однако их можно выполнять и без мяча, просто в домашних условиях.

Ролик “Тренировка тазовых мышц. Упражнения Кегеля”