Упражнения Кегеля для беременной женщины

Упражнения Кегеля для беременной женщины

Упражнения Кегеля во время беременности

упражнения кегеля для беременной

Женщины, ожидающие ребенка, уже задолго до его рождения начинают заботиться о своем будущем малыше и его здоровье. Они тщательно следят за своим рационом, проходят обследования у специалистов и избегают серьезных физических нагрузок. Многие люди ошибочно считают, что беременным женщинам категорически противопоказана любая физическая активность, за исключением прогулок на свежем воздухе. Однако, на самом деле, в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно важно уделить внимание тренировке таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна. Их можно эффективно тренировать с помощью упражнений, известных как упражнения Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, разработанный акушером-гинекологом А.Кегелем, который направлен на укрепление мышц таза и промежности. Они полезны как для беременных женщин, так и для женщин любого возраста.

Выполнение упражнений Кегеля приносит множество пользы, в том числе и для беременных, что подтверждается долголетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности не получают достаточной нагрузки в повседневной жизни, в отличие от мышц ног. Тем не менее, они имеют огромное значение для женщины, особенно во время беременности, когда на них ложится большая нагрузка. Кроме того, они активно работают во время родов.

Выгоды для беременных женщин

Упражнения благоприятно влияют на общее состояние и настроение женщины, а также:

  • готовят мышцы к родовой активности;
  • снижают вероятность разрывов во время родов;
  • уменьшают болевые ощущения во время беременности;
  • помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
  • восстанавливают нормальное выделение половых гормонов;
  • способствуют быстрому восстановлению мышц после родов.

Преимущества этого комплекса упражнений также в том, что для его выполнения:

  • не нужно специальное оборудование;
  • нет необходимости посещать тренажерный зал.

Читайте также: Клостилбегит: помощник при планировании беременности

Что еще почитать:  Домашнее обучение для ребенка

Уникальные особенности выполнения комплекса

У нас есть возможность легко определить и даже ощутить мышцы бедра или пресса. Однако, как определить расположение мышц таза и промежности, которые мы планируем тренировать?

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна напряжены как гамак в нижней части таза

Простейший способ познакомиться с этими мышцами и определить их местоположение – попробовать их ощупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его силой этих мышц. При этом избегайте напряжения ягодичных мышц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть еще один способ почувствовать и оценить работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Главная цель комплекса – восстановить эластичность и нормальный тонус мышц тазового дна путем различных сокращений этих мышц (с разной продолжительностью и интенсивностью).

Важно: не рекомендуется выполнять упражнения с полным мочевым пузырем.

Регулярное выполнение данной гимнастики является гарантией успеха. Как и во всех тренировках, здесь очень важно не позволять себе быть ленивым. Ежедневные занятия обязательны. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас не получается удерживать мышцы в напряжении нужное количество времени. Все приходит с опытом.

Особенности гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендуется начинать выполнять уже с первого триместра. В это время размер живота еще небольшой. Женщина не испытывает дискомфорта, лежа на спине. Поэтому можно смело выполнять весь комплекс. Начните с коротких тренировок несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите эту технику, выполнение упражнений будет возможно не только дома, но и в любом другом месте, например, на работе.

Важно: Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В случае обнаружения индивидуальных противопоказаний, специалист может запретить выполнение упражнений.

Во время второго и третьего триместров беременности, увеличившийся животик накладывает давление на внутренние органы. Это давление нарастает, когда женщина лежит на спине. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется выполнять все упражнения в сидячем положении.

Что еще почитать:  Недоношенный малыш первые проблемы со здоровьем и правила ухода

Читайте также: Основные признаки начала родовой деятельности.

Совокупность физических упражнений

1. Стабилизация

Подложите под голову небольшую подушку. Поставьте стопы на пол, немного подвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Выполните 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой, доводя их до 30.

Беременная женщина на полу

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Беременная женщина и фитбол

Упражнение “волна” выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть довольно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и медленно и размеренно. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Увеличивайте число остановок (этажей) и время задержки на них.

Беременная женщина на подушке

Займите удобное положение и выполните упражнение “лифт”, напрягая мышцы промежности в направлении снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение “лотоса”. Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка сократить мышцы. На выдохе расслабьтесь. Эта практика готовит мышцы к родовой деятельности.

Что еще почитать:  Упражнения Кегеля для женщин тренируемся в домашних условиях

Две беременные женщины в позе

Примите позу ‘лотоса’ и на выдохе попробуйте сделать усилие, а на вдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и разведите ноги на ширину плеч, слегка поворачивая носки в стороны. Поддерживая прямую спину, попробуйте присесть. Ваша стопа не должна отрываться от земли. Если ваше тело достаточно гибкое, вам не будет сложно выполнить это упражнение. Однако, если ваши мышцы не достаточно эластичны, у вас могут возникнуть некоторые трудности, но при регулярных тренировках улучшения будут заметны.

Нарисованная беременная женщина

Когда опускаетесь вниз, попробуйте принять позу, которая изображена на схеме

6. Шива

Начальное положение: ложитесь на спину, ставьте стопы на пол, немного подтянув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягайте мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Женщина выполняет упражнение Шива

Убедитесь, что ваши стопы не отрываются от земли и ваша спина остается ровной, как показано на изображении

7. Мадонна

Поставьте себе коврик, согните ноги под себя, сядьте на пятки. Переместите ладони назад и опирайтесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы живота. Сжимайте мышцы тазового дна в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение Мадонна

Примите позу сидя, положите ладони на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждым тренировочным сетом следует увеличивать количество подходов.

Как правильно выполнять упражнения дома (видео)

В представленном видео объясняется и наглядно показывается техника выполнения упражнений Кегеля.

Читайте также: Занятия йогой помогут достичь беременности

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Расти_играя
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: