Рекомендации по продуктам, которые способствуют снотворному эффекту и помогают заснуть тем, кто страдает от бессонницы.

Когда сон хороший, человек легко засыпает и спит крепко. Просыпаясь, он чувствует себя бодрым и полным сил. Однако не каждому удается достичь такого сна. И причина в этом не только в стрессах и перегрузках. Большую роль играет и питание.

Жирная и калорийная пища не способствует хорошему сну. Пицца, слоеные пирожки, купленные в магазине и быстрое питание – все это не является здоровой пищей и не обеспечивает организм необходимыми компонентами для его здоровья.

Как правильно организовать свой рацион, чтобы сон не стал проблемой, а организм получал все необходимые вещества в достаточном количестве?

Режим питания перед сном

Давайте начнем с первого приема пищи в день – завтрака. Не зря говорят: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Завтрак играет огромную роль для нашего организма. Он запускает биологические механизмы, которые будут работать до самого вечера. Если вы пропускаете завтрак, то не даете организму полную активацию. Желательно завтракать примерно в одно и то же время, чтобы поддерживать стабильность биоритмов.

В течение дня также рекомендуется употреблять пищу в определенное время. Если вы на диете, то придерживайтесь ее строго. Если нет, то старайтесь питаться полноценно: употребляйте мясо, рыбу, овощи и фрукты.

Не откладывайте ужин на поздний срок. Если вы планируете лечь спать в 23.00, то лучше поужинать к 19.00, за четыре часа до сна. Если еда легкая, можно есть за 1,5-2 часа до сна.

Не рекомендуется засыпать голодным или с пустым желудком. Если вам нужно перекусить перед сном, то сделайте это. Главное, чтобы еда не была жирной или слишком калорийной.

Какие продукты рекомендуют для качественного сна?

Для того чтобы иметь хороший сон, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат определенные вещества и витамины.

Полезные вещества и аминокислоты

Триптофан является аминокислотой, которая необходима для образования гормона счастья, известного как серотонин. Этот вещество содержится в бананах, молочных продуктах и овсянке. Также его можно найти в индейке, финиках, бобовых и орехах.

Из триптофана образуется серотонин, который известен как “гормон счастья”. Однако он вырабатывается только днем, при наличии солнечного света. Ночью триптофан превращается в другое вещество – мелатонин, который замедляет процессы в организме. Благодаря ему возникает ощущение сонливости и снижается температура тела.

Это означает, что важно потреблять продукты, содержащие триптофан, в любое время суток. В течение дня – для повышения настроения, а вечером – для спокойного сна. Чтобы триптофан лучше усваивался, рекомендуется также употреблять продукты, содержащие углеводы: хлеб, каши, фрукты и овощи.

Рекомендуется употреблять более плотные продукты для желудка утром, например, мясо, горох и фасоль. На ужин лучше выбирать легкую пищу, такую как творог, каши и овощи.

Чтобы обеспечить хороший сон, лучше есть конфеты, пирожные и печенье ночью. Однако после 16 часов лучше воздержаться от такого употребления.

Также не стоит есть только из-за стресса, если нет ощущения голода. Переедание приводит к избыточному весу и различным заболеваниям.

Читайте также: Как избавиться от седых волос?

Значение витаминов в рационе

Для обеспечения хорошего сна необходимо употреблять продукты, содержащие витамины группы B и D, а также определенные микроэлементы, в основном магний.

Витамины группы B являются неотъемлемыми для организма. В первую очередь, это витамины B1, B2, B5, B6 и B12. B1 и B2 можно получить, употребляя пищу, такую как шпинат, грибы, брокколи, картофель, хлеб и соевые бобы. Витамин B5 содержится практически во всех продуктах, поэтому его также называют патентованной (распространенной повсеместно) кислотой. Для усиления успокаивающего эффекта рекомендуется комбинировать его с витамином U.

Витамины B6 и B12 содержатся в мясе, яйцах, молоке и субпродуктах.

Витамин D также положительно влияет на сон. Его можно получить из растительного масла, рыбы и солнечных лучей. Так что солнечные ванны также являются необходимыми.

Лучшие источники магния – злаки и орехи. Их можно употреблять как перед сном, так и в течение дня. Все свежие фрукты и овощи также содержат достаточное количество этого вещества. Однако они также содержат фитин, который мешает организму обработать магний.

Для того чтобы получить достаточное количество магния, рекомендуется пить минеральную воду. Достаточно выпить один или два стакана в день.

Влияние напитков на организм

Чашка кофе утром придает бодрость. Вечером же она только мешает хорошему отдыху. Ваш сон в значительной степени зависит от напитков и времени их употребления.

До обеда рекомендуется пить кофе, чай, колу. Но во второй половине дня от них лучше отказаться, также как и от всех напитков, содержащих кофеин: чай (зеленый, кудин, мате) и горячий шоколад.

Вечером рекомендуется пить обычную воду, при желании можно употреблять кефир, молоко, а также успокаивающие чаи на травах.

Перед сном категорически не рекомендуется употреблять алкоголь. Лучше отказаться от него за три часа до отхода ко сну. Чем меньше алкоголя вы выпиваете, тем лучше. И вообще желательно пить меньше жидкости перед сном, чтобы избежать пробуждений ночью и походов в туалет. Однако это может быть индивидуально и зависит от особенностей организма. Если вашему организму необходима жидкость, пейте сколько нужно.

Какие продукты помогают получить приятные сновидения?

Если вы переедаете, особенно поздно вечером, есть вероятность, что ваши сны будут неприятными или кошмарными. Сон необходим для восстановления ресурсов организма и обработки информации, и переедание негативно влияет на эти процессы. Мозг получает тревожные сигналы, которые отражаются в виде неприятных или кошмарных сновидений.

Здоровое питание может сделать сон более спокойным. Овощи, фрукты, творог и травяные чаи перед сном помогут лучше заснуть и защитят от ночных кошмаров.

Топ 14 продуктов, способствующих засыпанию

После насыщенного дня, полного стрессов, иногда бывает сложно заснуть. Чтобы ускорить этот процесс, одни люди слушают медитации, другие – принимают снотворные или успокаивающие препараты. Однако, не все знают, что справиться с нервным напряжением и усталостью могут помочь травяные чаи и некоторые продукты.

Уникальные продукты для улучшения сна

Бананы – это продукт, содержащий калий и магний, которые имеют расслабляющий эффект на мышцы и успокаивают нервную систему. Бананы также богаты фосфором, который способствует ее восстановлению. Также, благодаря наличию триптофана, бананы способствуют выработке мелатонина, что помогает достичь глубокого и спокойного сна.

Читайте еще: Послеродовая депрессия у пап: почему она возникает и как помочь

Виноград – это продукт, богатый мелатонином, который также положительно влияет на сон. Кроме того, виноград содержит калий и множество полезных микро- и макроэлементов. Поэтому, небольшая кисть винограда, съеденная вечером, может помочь в регулировании сна.

Геркулес – это овсяная каша, особенно полезная перед сном. В ней содержатся белки и углеводы, которые превращаются в серотонин, а затем в мелатонин, способствуя глубокому и спокойному сну.

Киви. Этот фрукт относится к категории низкокалорийных продуктов и богат витаминами С и К. Кроме того, он содержит калий и фолиевую кислоту. Киви способствует улучшению работы пищеварительной системы, снижению воспаления и значительному уменьшению уровня холестерина в крови.

Мед обладает множеством полезных веществ для человеческого организма, таких как кальций, калий, медь, железо, фосфор, магний и натрий. Кроме того, он содержит орексин, который помогает справиться с тревогой и быстро заснуть. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде, быстро усваиваются, что способствует хорошему сну человека.

Морепродукты обладают высоким содержанием триптофана, который превращается в серотонин – «гормон счастья», а также мелатонин – вещество, способствующее хорошему сну. Кроме того, морепродукты являются источником йода, который необходим для нормального функционирования организма. Йод поддерживает гормональный баланс и положительно влияет на работу мозга. Потребление морепродуктов помогает справиться со стрессом и способствует похудению.

Молочные продукты обладают успокаивающим эффектом. Всего несколько ложек творога или чашка теплого молока способны ускорить приход сна. Это связано с тем, что молочные продукты содержат достаточное количество триптофана, который превращается в мелатонин, оказывая успокаивающее действие на организм. Кроме того, молочные продукты являются источником кальция, который положительно влияет на восстановление нервной системы в период стресса.

Мясо индейки является исключением из правила, что на ночь есть мясные продукты не рекомендуется. Оно содержит не только триптофан, но и другие полезные микроэлементы, такие как фосфор, калий, магний и железо. Калорий в нем немного, но мясо считается очень питательным.

Орехи хорошо влияют на сон. Практически любые орехи положительно сказываются на организме. Миндаль, например, богат магнием, который способствует расслаблению мышц и быстрому засыпанию. Грецкие орехи снижают стресс и улучшают работу сердца.

Рис (белый) содержит множество полезных микроэлементов, таких как фолиевая кислота, марганец и тиамин. Желательно употреблять рис за 2-3 часа до сна, так как он приводит к быстрому насыщению и повышает уровень сахара в крови.

Жирная рыба (рыба с высоким содержанием жира). В морской рыбе с высоким содержанием жира содержатся Омега-3 жирные кислоты и витамин D. Поэтому она является эффективным средством против бессонницы. Наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в скумбрии, форели, лососе и тунце.

Напитки

Сок из вишни является отличным выбором для вечернего напитка, так как он богат мелатонином и антиоксидантами. Особенно полезен этот сок для людей с низким уровнем гемоглобина.

Чай с ромашкой не только поддерживает иммунную систему, но также обладает успокаивающим эффектом и положительно влияет на нервную систему и очищает печень. Если не предпочитаете ромашковый чай, вы можете попробовать чай с жасмином, лавандой или мелиссой. Они также обладают успокаивающим эффектом и оказывают положительное воздействие на организм.

Чай с пассифлорой пьют при бессоннице с древних времен. Это растение содержит множество антиоксидантов, включая апигенин, который является антидепрессантом. Пассифлора также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет иммунитет.

Подборка новостей: Главные события за прошедшую неделю: насилие и благополучие в браке, самые популярные имена и 2 известные испытания

Как похудеть, не отказываясь от еды перед сном?

Если вы следуете диете и испытываете желание перекусить перед сном, рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, которые обеспечивают быстрое насыщение. В первую очередь это должны быть легкоусваиваемые продукты с низкой калорийностью. Желательно, чтобы они переваривались за 1,5-2 часа. К таким продуктам относятся творог, простокваша, кефир, индюшатина, куриная грудка и запеченная рыба. В качестве гарнира можно выбрать картофель, свеклу, морковь, фасоль, огурцы, помидоры и зелень.

Также допустимо съесть небольшой кусочек горького шоколада. В нем содержится небольшое количество сахара, но достаточное количество антиоксидантов, которые способны поднять настроение.

Если перед сном вам хочется перекусить, рекомендуется употребить фисташки без соли, миндаль или грецкие орехи. Однако, если вы находитесь на диете, лучше обойтись без них, поскольку это высококалорийные продукты.

Чтобы избавиться от чувства голода быстро, можно закусить семечками тыквы, которые богаты магнием. Также для этой цели подойдут хурма, виноград, арбуз и бананы. Чтобы уменьшить аппетит, можно выпить стакан воды за полчаса до еды.

Почему ужинать перед сном вредно?

Если вечером у вас возникнет небольшой голод, это может быть только полезно. Во время сна клетки, которые способствуют стрессоустойчивости, восстанавливаются именно ночью. Однако переедание перед сном может помешать нормальному сну и работе организма. Именно поэтому иногда бывает сложно заснуть и возникает бессонница.

Особенно важно не переедать перед сном во время диеты. Легкое ощущение голода позволяет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, и он начинает сжигаться. Даже небольшой перекус перед сном может негативно сказаться на расщеплении жировых запасов.

Лучше есть небольшими порциями 5-6 раз в день, чем съедать большие порции 2-3 раза. Таким образом, перед сном вы в любом случае не будете переедать.

5 правил перед сном: что и как есть

1. Последний прием пищи следует закончить не позднее, чем за полтора часа до сна.
2. Для утра оставьте жирную и калорийную пищу. Чем меньше углеводов и жиров, тем лучше.
3. Постарайтесь получать полноценное питание в течение дня, но если это не возможно, не употребляйте вечером высококалорийную пищу и жирное мясо.
4. Исключите из своего вечернего рациона вредные продукты.
5. Также рекомендуется исключить мед и кондитерские изделия. Однако, если нет лишнего веса, разрешается съесть немного сладостей, благодаря которым в организм поступает глюкоза, которая устраняет чувство голода.

Лучше всего для больных сахарным диабетом употреблять продукты с низким содержанием сахара в вечернее время, такие как молоко, кефир и сыр.