Как совместить беременность и бег?
Молодые мамы сегодня очень заботятся о своей фигуре. Как сохранить стройность и подтянутость, несмотря на изменения, происходящие в организме во время беременности и после родов? Физическая активность и спортивные упражнения кажутся обязательными для поддержания хорошей формы. Однако, когда речь идет о будущем малыше, его здоровье становится самым важным. Многие думают о беге как о способе сочетания физических упражнений и прогулки на свежем воздухе. Можно ли заниматься бегом во время беременности и какой риск это может представлять для ребенка? Какие сроки не рекомендуется заниматься бегом? Ответы на эти вопросы следует узнать до начала тренировок.
Можно ли бегать во время беременности?
Многие женщины, до того как забеременеть, активно занимаются спортом, посещают тренажерный зал, бассейн и т.д. Спортивное тело легче переносит беременность, но стоит отказаться от интенсивных тренировок в привычном ритме. Сейчас самое время подобрать комплекс упражнений, который будет подходить вашему текущему состоянию и поможет поддерживать мышцы в тонусе.
Бег относится к эффективным кардионагрузкам, и регулярные кардиотренировки во время беременности являются необходимыми. Однако, бег объединяет все то, что не рекомендуется в период беременности: тряска внутренних органов, интенсивная нагрузка на сердце и опорно-двигательную систему.
Во время беременности рекомендуется заменить бег на интенсивную ходьбу
Первое, что стоит сделать, – это проконсультироваться с лечащим врачом о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам, включая бег. Если беременность протекает нормально и нет патологий, врачи, как правило, рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы привыкли регулярно заниматься бегом и любите его, нет необходимости сразу прекращать тренировки. Однако, важно помнить, что продолжать бегать в прежнем ритме нельзя. Оптимальным выбором будет переход на ходьбу. Если вы никогда не занимались бегом и решили попробовать во время беременности, лучше быть осторожными. Во время бега внутренние органы подвергаются вибрации, и матка не является исключением. Кроме того, есть риск нарушения кровоснабжения и возникновения травм.
Противопоказания
Есть клинические ситуации, которые категорически запрещают бег во время беременности. В первую очередь это относится к следующим случаям:
- предрасположенность к выкидышам и преждевременным родам;
- гестоз беременности (гипертония, белок в моче, отеки);
- неправильное положение плода;
- почечная недостаточность;
- обостренный токсикоз; повышение тонуса матки;
- острые состояния (грипп, ОРВИ) и приступы хронических заболеваний;
- многоводие.
Важно: при увеличении нагрузки на сердечно-сосудистую систему происходит отток крови от таза к мышцам, что может привести к кислородному голоданию у ребенка.
Если вы замечаете любые болевые ощущения или схваткообразные реакции после тренировок, это может быть сигналом о необходимости немедленно прекратить их. Если у вас нет медицинских противопоказаний и вы решили не прекращать пробежки во время беременности, а ваш гинеколог одобрил это решение, помните, что первый триместр является самым опасным периодом для бега. В этот момент ваш ребенок еще не виден и почти не слышен, но именно в этот период существует риск травмы и прерывания беременности. С начала второго триместра пропорции вашего тела значительно изменяются, а центр тяжести смещается, что увеличивает вероятность падений и травм на беговой дорожке.
Читайте также: Депрессия во время беременности: как распознать и победить скрытого врага
Прогулки вместо бега
Врачи-специалисты рекомендуют беременным заменять бег прогулками. Прогулки отличаются однообразностью и продолжительностью при низкой интенсивности, но при этом отлично стимулируют работу сердца и тонизируют мышцы.
Прогуливаться можно как на улице, так и в спортзале – на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Занятия на тренажерах позволят вам легко контролировать время, скорость и ритм движения, а также следить за сердечным ритмом во время тренировки.
Тренажёр предоставляет возможность контролировать сердечный ритм и интенсивность физической нагрузки
Для достижения желаемого эффекта следует соблюдать следующие условия:
- Следите за пульсом и дыханием. Учтите, что у женщин в возрасте 30 лет пульс во время первого триместра не должен превышать 114 ударов в минуту. Скорость ходьбы не должна превышать 4 км/час, а общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
- Чередуйте высокий и низкий темп ходьбы.
- При ходьбе на свежем воздухе старайтесь избегать резких перепадов температуры. Лучше всего выбирать для тренировок утренние или вечерние часы. Учитывайте, что температура тела повышается во время тренировок, поэтому не одевайтесь слишком тепло, чтобы не оказывать негативного влияния на плод.
- При тренировках рекомендуется пить жидкость небольшими порциями. После тренировок рекомендуется полежать несколько минут с поднятыми вверх ногами и повращать стопами, таким образом стимулируя отток крови из нижних конечностей.
Читайте также: Полезно ли заниматься йогой во время беременности?
Вместо бега можно заниматься в бассейне. Это позволит разгрузить позвоночник и опорно-двигательный аппарат, а также проработать различные мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему.
