Система упражнений для будущих мам на фитболе в зависимости от триместра беременности

Фитбол – это особый гимнастический мяч, который впервые был использован в Швейцарии. Он предназначен для проведения упражнений и обладает рядом уникальных характеристик.

Что такое фитбол?

Фитбол – это мяч, который предназначен специально для гимнастических упражнений. Он имеет большой размер и привлекательный яркий внешний вид. Мяч изготовлен из специальной резины, которая обладает встроенной антивзрывной системой (ABS).

Благодаря этой системе, фитбол не теряет воздух при механических повреждениях и не лопается. Это защищает вас от возможных травм во время тренировок с швейцарским мячом. Именно поэтому фитбол получил свое второе название – швейцарский мяч.

Независимо от вашего веса, вы можете полностью доверять прочности и амортизации фитбола.

Упражнения с использованием фитбола помогают укрепить мышцы и улучшить кровообращение внутренних органов у беременных женщин.

Преимущества такой гимнастики

Почему стоит предпочесть упражнения на фитболе другим видам физических нагрузок во время беременности?

Специалисты из различных спортивных залов и центров коррекции отмечают, что вибрации, возникающие при выполнении этих упражнений, и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол помогает расслабиться, снять напряжение и разгрузить позвоночный столб. Он также укрепляет мышцы брюшного пресса, бёдер и промежности. Все эти физические упражнения особенно полезны для беременных женщин. Они помогают им выносить и родить здорового ребенка без проблем, а также быстрее восстанавливаться после родов.

Важно отметить, что упражнения Кегеля специально разработаны для тренировки мышц малого таза. Их невозможно укрепить никаким другим способом. Когда придет время, головка вашего малыша повернется таким образом, чтобы свободно пройти через родовые пути.

Перед началом тренировок с гимнастическим мячом необходимо проконсультироваться со своим врачом, так как существует ряд противопоказаний.

Противопоказания

Несмотря на то, что фитбол является безопасным и эффективным средством тренировки, есть несколько случаев, когда занятия с швейцарским мячом не рекомендуются.

• Ранние сроки беременности, когда существует угроза прерывания при физической нагрузке.
• Высокий тонус матки у беременной женщины.
• Тяжелые ортопедические или соматические заболевания.
• Истмико-цервикальная недостаточность и другие.

Перед началом занятий гимнастикой на фитболе рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом-гинекологом, у которого вы получаете медицинское наблюдение. Только после того, как он убедится, что у вас нет противопоказаний к тренировкам, вы можете безопасно приступить к упражнениям.

Для того чтобы занятия на фитболе оказывали эффект, необходимо серьезно отнестись к выбору мяча для себя.

Как выбрать мяч для фитбола?

Еще один важный момент. Независимо от того, где вы проводите тренировки – дома или в спортивном зале, ваше занятие будет результативным и безопасным только в том случае, если вы правильно подберете мяч для фитбола.

Читайте также: Проблемы мальчиков интимного характера.

Но что означает “правильно”? Все очень просто. Мяч для фитбола должен быть подходящего размера для вашего роста.

Таблица «Как правильно выбрать фитбол?»

Вы можете проверить, подходит ли вам фитбол, так: сядьте на него и убедитесь, что при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стоят на полу полной стопой.

Подробно узнайте у вашего врача, имеются ли в вашей поликлинике помещения для лечебной физкультуры (ЛФК) и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных

Если в женской консультации, где вы ведете беременность, есть кабинет ЛФК, то ваш лечащий врач может направить вас туда. Не упускайте такую возможность освоить фитбол под наблюдением опытного тренера.

Однако, перед началом тренировок, необходимо обратить внимание на несколько важных моментов, которые мы рассмотрим далее.

Во время первого триместра беременности не рекомендуется физическая нагрузка, однако вы можете выполнять упражнения на растяжку и расслабление.

Первый триместр

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе во время беременности лучше после 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно снижается по сравнению с первыми неделями беременности. Кроме того, если у вас был токсикоз, то он уже должен проходить.

В первом триместре беременности рекомендуется ограничить физическую нагрузку. Однако будущим мамам в этот период можно заниматься очень полезной для них, а также не менее важной, дыхательной гимнастикой.

Если вам очень хочется начать тренироваться, вы можете заниматься упражнениями для бедер и мышц плечевого пояса, но лучше отложить нагрузку на пресс до второго триместра.

Читайте также: Народные способы зачатия ребенка

Видео «Фитбол. Тренировка для беременных в первом триместре»

Время второго триместра

Сейчас наступает самый благоприятный период для занятий спортом. Особое внимание следует уделить тренировке мышц малого таза. Упражнения Кегеля отлично помогают развить эти мышцы, и о них мы расскажем подробнее ниже.

С 16-18 недели беременности рекомендуется использовать бандаж. В это время матка значительно увеличивается в размерах. Бандаж помогает снизить нагрузку на позвоночник и мышцы пресса. Кроме того, он предотвращает появление растяжек на коже.

Уникальная тренировка для беременных во время II триместра – фитбол видео

Третий триместр

Когда дата родов становится все ближе и ближе, будущей маме все труднее и труднее выполнять даже самые простые упражнения. Однако, это не относится к фитболу. Занятия с ним комфортны, просты и доступны даже на самых поздних сроках беременности.

В комплексе гимнастики на фитболе включены упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. Их выполнение несложно. А польза от таких занятий огромная.

В последний период беременности вы готовитесь к предстоящим родам

Тем более, что во многих родильных домах сегодня есть гимнастические мячи. И многие женщины, рожающие, утверждают, что они значительно помогают во время родов.

Медики подтверждают, что, действительно, у женщин процесс открытия шейки матки при родах происходит гораздо быстрее, когда они используют гимнастический мяч во время схваток и знают, как им пользоваться.

В последнем периоде беременности будущие мамы учатся всем хитростям использования фитбола во время родов.

Видео «Фитбол. Тренировка для беременных в последнем триместре»

Упражнения на фитболе для беременных можно классифицировать на три категории.

• Упражнения для растяжки и укрепления мышц.
• Упражнения для расслабления.
• Упражнения на фитболе по методике Кегеля.

Как выполнить определенный вид гимнастики для беременных с использованием швейцарского мяча?

Фотогалерея «Фитбол для беременных»

Упражнение для растяжки и укрепления мышц

1. Растяжка для эффективных родов. Вам будет полезно выполнить это упражнение. Сядьте на мяч, разведите колени и расставьте стопы широко. Потянитесь правой рукой к левой стопе, а затем наоборот, сдвигая таз в противоположном направлении. Это позволит активно растянуть мышцы бедер, спины и плечевого пояса. Именно то, что вам необходимо.
2. Упражнение для мышц спины и поясницы.Для этого вам нужно взять медицинский мяч и сесть на него. Если у вас пока нет достаточного равновесия, вы можете опереться на мяч руками. Начните совершать покачивающие движения тазом сначала в сторону, затем вперед-назад. После этого выполните вращательные движения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение можно будет проделывать и во время родов, оно поможет вам отвлечься от боли, расслабиться и отдохнуть между схватками. Кроме того, оно способствует скорейшему открытию шейки матки во время родов.
3. Упражнение для мышц бёдер и ног.Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите медицинский мяч между коленями и сжимайте его как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторите несколько раз.
4. Для тренировки мышц плечевого пояса. Выполняйте упражнение, сжимая мяч в вытянутых руках. Сначала усиливайте хватку, затем ослабляйте. Также можно катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем приближая его к себе.
5. Для тренировки ягодиц и поясницы. Встаньте на колени и опирайтесь на мяч грудной клеткой. Положите на фитбол вес своего тела и скрестите руки под подбородком. Выполняйте поочередные махи ногами.
6. Упражнение для мышц брюшного пресса. В сидячем положении опирайтесь спиной на фитбол. Обратите внимание, чтобы лопатки были на мяче, а колени согнуты под прямым углом. Руки следует поставить за голову. Выполняйте подъемы корпуса и удерживайте позу несколько секунд. Беременным не рекомендуется выполнять значительные нагрузки на мышцы живота. Однако это упражнение не противопоказано для них. Оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Если вы выполните упражнения на укрепление мышц и растяжку на фитболе, они станут более эффективными.

Для расслабления

Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все 100%. Попробуйте положиться на фитбол грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите мяч руками и расслабьте спину. Это улучшит кровообращение ваших внутренних органов, а также плаценты.

Такая поза позволит вам отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для ребенка это прекрасная возможность получить больше кислорода, который ему необходим в момент появления на свет.

Если вы научитесь занять комфортную позу на гимнастическом мяче, это поможет вам отдохнуть между схватками во время родов.

Упражнения для малого таза

В области малого таза находится система слоистых мышц, которые играют важную роль в процессе родов, помогая повернуть головку ребенка внутри родовых путей. Если головка ребенка не повернута правильно, она не сможет пройти по этим путям.

Читайте также: Преимущества приема Кальцемина во время беременности

Мы можем контролировать эти мышцы. В повседневной жизни мы используем это умение, разве что только для контроля мочеиспускания.

Поэтому большинство женщин не имеют достаточно развитой мускулатуры малого таза. Чтобы подготовить ее к родам, необходимо выполнять специальные упражнения.

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель создал специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля помогают тренировать мышцы тазового дна.

Какие именно упражнения входят в эту программу?

1. Вы можете легко почувствовать многослойную мускулатуру, которую нужно укреплять, во время мочеиспускания. Просто попробуйте контролировать этот процесс и запомните, какие мышцы задействованы при задержке или усилении струи мочи.
2. Затем вам нужно научиться сокращать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте, что это лифт движется вверх и вниз по своей шахте), делая 4 паузы.
3. Фитбол значительно повышает эффективность таких упражнений. Однако их можно выполнять и без мяча – просто в домашних условиях.

Видео “Укрепление мышц таза. Упражнения Кегеля”